Futura Igen, lehetsz sportoló és vegetáriánus is
A megfelelő táplálkozás a sportteljesítmény megőrzésének kulcsa
Lehet vegetáriánus és sportoló. Ezt a tényt számos szervezet támogatja, köztük a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az Amerikai Sportorvosi Főiskola. A nehezebb kérdés - hogyan válhatok vegetáriánussá, és nem veszélyeztethetem az egészségemet vagy a sportteljesítményemet?
Catherine Patton táplálkozási szakember, MEd, RD, CSSD, LD megvitatja, mit kell tudni a vegetáriánus és vegán sportolóknak.
Korlátozott étrend, korlátozott tápanyagok
A vegetáriánus vagy vegán étrendet követõ sportolóknak általában két gondjuk van. Az egyik az, hogy a vegetáriánus és vegán étrend általában alacsony kalóriatartalmú. De a sportolóknak megnövekedett kalóriaigényük van fizikai aktivitásuk gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától függően.
Másodszor, a vegetáriánus és vegán étrend korlátozza az alapvető tápanyagokat, amelyek elsősorban állati eredetű forrásokban találhatók meg: fehérje, vas, kalcium, D-vitamin, B12-vitamin, cink és omega-3 zsírok.
Ezek a tápanyagok kulcsfontosságúak az izomszintézis és helyreállítás, a csontsűrűség és az oxigéntranszport támogatásához. Ezért fontos, hogy a vegetáriánus és vegán étrendet fogyasztó sportolók számára biztos legyen, hogy elegendő mennyiségben kapják meg a megfelelő ételeket.
Mi a vegetáriánus vagy vegán étrend?
Kétféle vegetáriánus étrend létezik:
A laktojásos vegetáriánusok kizárják a húst, a baromfit és a halat, de tojást és tejtermékeket fogyasztanak.
A laktovegetariánusok kizárják a húst, a baromfit, a halat és a tojást, de tejtermékeket fogyasztanak.
Mindkét étrend megfelelő fehérjebevitelt, vitaminokat és ásványi anyagokat képes biztosítani, anélkül, hogy különös gondot jelentene a lehetséges hátrányokra, ha kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik.
A vegán étrend kizár minden állati terméket, tejterméket és tojást. Néha ez különleges étrendi kihívást jelenthet a sportolók számára. Az állati termékek teljes fehérjeforrások, ami azt jelenti, hogy tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, amelyet testünk nem képes előállítani. Az aminosavak döntő fontosságúak az izmok helyreállítása, a csontok egészsége és immunitása szempontjából.
A vegán étrend növényi fehérjeforrásokra korlátozódik, amelyek közül csak néhány - szója, quinoa, hajdina és kender - teljes fehérjeforrás. A vegán sportolóknak is valamivel több fehérjére van szükségük étrendjükben, mivel a növényi fehérje beviteléből származó nagyobb rostmennyiség kissé gátolja a fehérje felszívódását.