Férfiak fitnesz és fogyás heti két-öt napon belül BB-Team

Könnyen megtanulható és alkalmazható az egész testet megterhelő edzés

heti

2012.08.06-tól olvassa el 8 perc alatt.

Bemutatok Önnek egy olyan rendszert, amely alkalmas kezdőknek és középhaladóknak, akik testüket formában akarják tartani, vagy elveszítenek néhány kilót.

Állapot és forma

Ha formában akar maradni, heti két-négy edzést végezhet. Ez magában foglalja a lábizom edzését. Két kardió edzés az abszolút minimum. Hatékonyabb lenne két beltéri edzést és legalább egy vagy két kültéri kardio edzést kombinálni, ilyenkor kihagyhatja a lábakat. Az optimális lehetőség három edzés teljes ciklusát és egy kardió foglalkozást tartalmaz.

Példa az edzéshét elosztására állapot és alak szerint:

  • Hétfő - A nap
  • Kedd - pihenés
  • Szerda - B. nap
  • Csütörtök - pihenés
  • Péntek - C nap
  • Szombat - pihenés
  • Vasárnap - kardió

Fogyás

Ha lefogy, heti négy-öt edzést végezzen. Ez magában foglalja a lábizom edzést és egy vagy két kardio edzést. Kombinálhatja:

  • teljes ciklus 3 edzésből és 1-2 kardió edzésből;
  • 4 felsőtest és egy láb edzés, támaszkodva az intervallum kardióra edzések után (köztes);
  • 5 edzés és nincs kardió, váltakozva A> B> C> A> B (alacsony kalóriatartalmú étrend és alacsony szénhidráttartalmú rendszerek);
  • 2 felső edzés és három hosszú, monoton kardio edzés - nincs láb (túlsúlyos kezdők).

Példa a súlycsökkentő edzéshét elosztására:

  • Hétfő - A nap
  • Kedd - pihenés
  • Szerda - B. nap
  • Csütörtök - pihenés
  • Péntek - C nap
  • Szombat - kardió
  • Vasárnap - kardió

A nap: a húzó mozdulatok dominanciája

  • 1. Bemelegítés 5 perc kardio + 2 perc forgás az ízületekben (könyök, csukló, váll, vállöv, medence, térd, boka, derék);
  • 2. Bemelegítő sorozat 1 x 12-15 minden első mozgáshoz egy könnyű izomcsoport számára;
  • 3. Függőleges szíjtárcsa meghúzása 3-4 x 5-10 ismétlés;
  • 4. Peck-deck gép erőszakos bezárása 2-4 x 10;
  • 5. Evezés gépen vagy egy alsó tárcsán 3-4 x 5-10 ülésről;
  • 6. A kezek oldalra emelése 2-3 x 8-10;
  • 7. A kezek előre emelése 2-3 x 8-10;
  • 8. Beck kiterjesztések 3-4 x 12-20;
  • 9. Szimulátor összecsukása a hasi izmok számára vagy a lábak emelése egy állványról 3-4 x 20-30 (az állványhoz 10-20);
  • 10. Kardio 10-20 perc (legfeljebb 40 perc, ha nincs köztes kardiónap).