Felkészülés, lépés és a maraton napjának túlélése
Végre itt van! Most fel kell készülnie és el kell mennie a maratonra. Kezdjük a végső felkészüléssel, majd folytatjuk a tempóval, a vízzel és a WC-vel kapcsolatos tippeket, és elérjük a végső sort.
Végső felkészülés a maratonra - egy-két nappal a maraton előtt
- Vizsgálja meg az útvonaltérképet, és tudja, hol vannak a segédállomások, a vízi állomások és a WC-k.
- Tanulmányozza a versenyre vonatkozó utasításokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy pontosan tudja, hol induljon, pontosan mikor kell felállni és indulni, figyelembe véve az időzónákat.
- Ismerkedjen meg a feltételekkel és a stratégiákkal útmutatónkkal a versenynapoktól a rajtvonalig .
- Ellenőrizze az időjárás-előrejelzést, és ennek megfelelően változtassa meg készülékeit .
Tippeket kaphat az esőben futó versenyekről . - Ügyeljen arra, hogy a maraton napjának ruhája és felszerelése tiszta és száraz legyen.
- Állítsa be az összes felszerelést, és ellenőrizze, hogy minden készen áll-e.
- Csomagoljon további biztonsági csapokat a versenyszám rögzítéséhez vagy a ruhák egymáshoz rögzítéséhez.
- Egyél mérsékelt szénhidráttartalmú ételeket, de ne egyél semmi újat.
- Csökkentse a rostokat és durva.
- Igyon sok vizet, és kerülje az alkoholt és a koffeint.
- Ismerje meg az utat a kiindulási ponthoz, a parkoláshoz vagy a tömegközlekedéshez és tervezze meg ütemezését.
- Ha barátokkal megy, fejezze be terveit, és erősítse meg őket újra. Ha találkozik valahol, hogy együtt menjen, ne felejtse el pontosan megmondani, hol és mikor.
- Lefeküdni a megszokott időpont közelében, nyolc óra alvásra törekedve.
Felkészülés a maraton napjára
- Elegendő idővel ébredjen fel a felkészüléshez.
- Igyon egy nagy pohár vizet (16 uncia vagy több) két órával a kezdés előtt, majd ne igyon újra, amíg a maraton meg nem kezdődik. Ez elegendő időt ad a testnek ahhoz, hogy megszabaduljon a felesleges víztől anélkül, hogy korai WC-leállást kellene tennie.
- Győződjön meg arról, hogy a szinkronizáló chipek és a cumi száma helyesen van-e rögzítve. Ha a chip fut a cipőn, olvassa el figyelmesen az utasításokat.
- Ellenőrizze a létesítményeket. Dobja az utolsó pillanatban az időjárás által diktált tárgyakat, például kesztyűt.
- Vigyen fel fényvédőt
- Adjon meg elegendő időt a kiindulási ponthoz a tájékozódáshoz, és csatlakozzon a WC-hez az utolsó megállóhoz.
- Győződjön meg róla, hogy a megfelelő csoportba tartozik, és a megfelelő kiindulási pontban van, különösen, ha különleges ideje vagy helye van a sétára.
Táj a maratonhoz
A maraton kitartó esemény. A kitartás határain belül nyomja a testét, és energiát kell megtakarítania az esemény során, hogy a kamerán nagy mosollyal végigcsinálja a célvonalon. Az edzés során jól kell elképzelnie, hogy mi lesz a végső ideje, és milyen sebességet kell beállítania.
Megjósolni a tempót
Az energia-megtakarításnak számos stratégiája létezik:
- Helyhez kötött ütem: Célozza, hogy a maraton alatt ugyanazokat a perceket állítsa be mérföldenként. Ez azt jelenti, hogy ragaszkodj a kezdethez, amikor a legtöbb energiád van az égetésre, és a végére spórolj.
- Fordított hasítások: Induljon lassú tempóban, és növelje sebességét a verseny közepén, gyorsabban végezzen a verseny végén, mint az elején. Ez rendkívül nehéz egy maratoni táv esetében.
- Lassú, gyors, sima: Ezt a modellt fogja elérni a legtöbb ember. Induljon lassan és egyenletesen, hogy felmelegedjen az első hat mérföldön. Növelje a tempót a verseny közepén. A 21. mérföld utáni leállítás terve, amely a legtöbb emberrel megtörténik.
Gyakoroljon a hosszabb séták során. Itt az ideje magadnak, és megismerni, mit érzel az állandó tempóban, hogyan lélegzel, hogyan érzel.