Fehérjék; klub SUPER MAN
A makrotápanyagok (zsírok, szénhidrátok és fehérjék) számos folyamatot befolyásolhatnak testünkben, például a tápanyagok emésztésére és felszívására való képességünkre, a hormontermelésre, az immunrendszer egészségére, sejtjeink felépítésére és működésére, a testünk összetételére, az anyagcsere funkciója stb.
Csakúgy, mint a zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék hidrogénből és szénből állnak. Ezen kívül van nitrogén.
A fehérje legkisebb egysége az aminosav. Az aminosavaknak 4 fontos tulajdonságuk van:
Aminocsoport az egyik végén (NH₂)
Karboxil a másikban (COOH)
Központi szén (alfa, α, szén)
Oldallánc (R csoport), amely megkülönbözteti az egyik aminosavat a másiktól.
A fehérjék az egész testben megtalálhatók - az izmokban, a csontokban, a bőrben, a hajban és a test szinte minden más részében vagy szövetében. Ezek enzimek, amelyek sok kémiai reakciót táplálnak, és a hemoglobin, amely oxigént szállít a vérbe. Legalább 10 000 különböző fehérje tesz téged olyanná, amilyen vagy, és így tart. A fehérje egy építőelem, és elképzelhetjük, mint téglát, amely egy épületet alkot, és minél jobbak ezek a téglák, annál jobb lesz az épületünk…
A fehérje húsz bázikus aminosavblokkból áll. Három típusra oszthatók: 8 cserélhető (nem esszenciális) alanin, aszparagin, aszparaginsav, glutamin, glutaminsav, glicin, prolin, szerin, amely a szervezetben szintetizálható, 8 pótolhatatlan (esszenciális) valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és fenilalanin, amelyeket a szervezetben nem lehet szintetizálni, és amelyeket külsőleg kell bevenni, és 4 feltételesen esszenciális aminosavat, arginint, ciszteint, hisztidint és tirozint.
Hány gramm fehérjére van szükségünk naponta?
Ebben a témában sok a nézeteltérés, de néhány dolog világos. Viszonylag kevés szilárd információ található az étrend ideális fehérjemennyiségéről vagy a fehérjéből származó kalóriák legegészségesebb céljáról. Nyilvánvaló, hogy a stagnáló életmódot folytató nem sportolóknak nincs szükségük sok fehérjére az étrendjükben, ellentétben a fizikailag aktívakkal, és hogy azok, akik nem aktívak, elegendőnél több fehérjét vesznek fel a szokásos napi étrendjükből.
Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy az inaktív életmódot nem folytató edzők napi 0,8 gramm fehérjét vegyenek be testtömeg-kilogrammonként.
- Egy 70 kilós ember számára ez napi 55 gramm fehérjét jelent.
- Egy 90 kilós ember számára ez napi 70 gramm fehérjét jelent.
A legújabb, optimális fehérjebevitelt sugalló tanulmányokat a nem fogyókúrázók számára napi 1,8-2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm között kell elvégezni.
- Egy 70 kilós ember számára ez napi 130-155 gramm fehérjét jelent.
- Egy 90 kilós ember számára ez napi 160-200 gramm fehérjét jelent.
Azok számára, akiknek célja a fogyás, a katabolizmus elkerülése érdekében valamivel nagyobb mennyiségű fehérjét kell bevenni a testmozgás során, napi 2,2-3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
- Egy 70 kilós ember számára ez napi 155-210 gramm fehérjét jelent.
- Egy 90 kilós ember számára ez napi 200-270 gramm fehérjét jelent.
Felmerül a kérdés is: "Naponta hányszor kell enni fehérjében gazdag ételeket annak, aki fizikailag aktív?". A válasz nagyon rövid, és az, hogy nem sokat számít. A tanulmányok azt mutatják, hogy nincs nagy különbség abban a tekintetben, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét napi 3-6 étkezésből vagy napi 2 étkezésből kapja-e.