Fehérje étrend férfiaknak és nőknek
A fehérje rendkívül fontos az egészség megőrzéséhez. Testünknek napi szüksége van ennek a tápanyagnak a fogyasztására. A fehérje étrendi referencia bevitele (DRI) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Számos bizonyíték támasztja alá azonban a magasabb fehérjebevitelt a fogyás és az egészség javítása érdekében.
A magas fehérjetartalmú étrend képes csökkenteni az éhséget, növelni a jóllakottságot, fokozni az anyagcserét és megvédeni az izmokat. A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjebevitel segíthet az izomépítésben, megelőzheti az öregedés alatti csontvesztést és felgyorsíthatja a sebgyógyulást.
A fehérje számos fontos funkcióhoz járul hozzá testünkben. 22 különálló aminosavból áll, amelyek közül 9 a test nem képes önmagában előállítani. Ezért nagyon fontos, hogy tápláló étrendből táplálkozzanak.
Az állati fehérje általában az összes aminosavat tartalmazza, ezért teljes fehérjének számít. Ezzel szemben sok növényi fehérje csak az esszenciális aminosavak egy részét adja. Ez azt jelenti, hogy az embereknek kombinálniuk kell őket más fehérjeforrásokkal az összes esszenciális aminosav megszerzéséhez.
Mennyi fehérjére van szükségünk naponta?
Mint már említettük, egy átlagos 70 kilós embernek naponta átlagosan 56 gramm fehérjére van szüksége. Megállapították, hogy a nőknek általában valamivel kevesebb fehérjére van szükségük (minimum 50 gramm), mint a férfiaknak (kb. 60 gramm).
Ez a mennyiség elegendő a fehérjehiány megelőzéséhez. Számos szakértő azonban úgy véli, hogy több fehérjére van szükség az optimális egészséghez, ideértve az izomtömeg fenntartását is.
Ezenkívül hatékonyabbnak találták azokat az étrendeket, amelyek kétszerese a DRI-t 1,6 gramm/testtömeg-kilogrammonként. Felgyorsítják a súly- és zsírvesztést, javítják a test működését és védik az izmokat a fogyás során. Úgy tűnik, hogy a fehérjebevitel ezen mennyiség feletti növelése nem hoz további előnyöket.
A magas fehérjetartalmú étrendnek a fogyás és az általános egészségi állapot esetén kb. 1,2-1,6 gramm kilogrammonként és napi kalória 25-30% -ának kell biztosítania. Egy 70 kilós felnőtt számára ez napi kb. 84-112 gramm fehérje szélesebb tartományt biztosít, a kalóriabeviteltől függően.
Fontos, hogy a fehérjebevitelt egyenletesen osszuk el a nap folyamán, ne az étkezés nagy részét fogyasszuk el. Ez lehetővé teszi a testének, hogy a leghatékonyabban használja fel a fehérjét.
Ne feledje, hogy a testnek napi körülbelül 1500 kalóriára van szüksége, de a mennyiség korától, nemétől, súlyától és aktivitási szintjétől függően változik. A fehérje mellett egyéb kalóriák szénhidrátokból és zsírokból származnak.
Hogyan kell betartani a fehérje étrendet?
A magas fehérjetartalmú étrend könnyen követhető, és a saját étrendi preferenciáinak és céljainak megfelelően testre szabható. A gazdag változatosságnak köszönhetően új kedvenc ízeket fedezhet fel.