Erősítse középtestét körkörös hasi edzésekkel - GymBeam Blog
sajnálatos módon nincs varázsgyakorlat, amitől alakja homokóra formát ölt mától holnapig vagy kényszeríteni a hasad lemezeit mutatni. De tudjuk gyakorlatok kombinációja, ennek köszönhetően fokozatosan faragja az álomfigurát. Természetesen ez együttesen történik kiegyensúlyozott étrenddel és megfelelő kardió edzéssel. Azt javasoljuk 3 forduló gyakorlat a test középső részére, amelynek segítségével megkapja vékonyabb derék, erős középső testrész és s domborzati izmok a háton és a mellkason.
Alapvető irányelvek
Akarsz hogy erősítse és formálja derekát és csípőjét? Ne féljen a súlyoktól! ajánljuk edzés közben súlyokkal olyan súlyt választani, hogy fárasztja az izmokat 12-20 ismétlésen belül. Emlékezik, nem szabad 50-100 ismétlést végrehajtania hasi gyakorlatok. Ha koncentráljon a megfelelő technikára a megfelelő súlyokkal kombinálva, időt takarít meg.
A hasizmaidat heti 2-3 alkalommal edzd, például hétfőn, szerdán és pénteken. Ez nagyon fontos hogy napközben hasi edzéseket végezzen. Ez elegendő időt ad az izmoknak a pihenésre, hogy felépüljön és erőt gyűjtsön. De ha a fájdalomtól szenved derék és derék kell konzultáljon ilyen típusú edzéssel orvosával. Néhány gyakorlat, mint például a lábak emelése vagy forgó mozgások, ellenkező hatást gyakorolhatnak rád.
Hasköri edzés
A kör alakú hasi edzés mindegyik körét tartalmaz egy bizonyos formáját deszka, mert ez egy a leghatékonyabb gyakorlatok közül erősíteni a test középső része, azaz a hasizmok. Ők is edzésen vannak tartalmazott különféle típusú haspréseket, valamint a lábak emelését, mert ezek dinamikus gyakorlatok, amelyek segítenek kalóriák és zsírégetés. Válasszon egy sor gyakorlatot, és vegye meg azokat ismételje meg kétszer-négyszer, fizikai adottságaitól és a rendelkezésre álló időtől függően.
Hasköri edzés - 1. forduló
1. Pókember egy kiegyensúlyozó padon
Helyezze a kiegyensúlyozó párnát a földre, lekerekített oldalával felfelé. Helyezze mindkét kéz alkarját a párna lekerekített oldalára, miközben a lábát egyenesen tartja a vállával. Deszka helyzetben álljon, húzza meg a hasizmokat, a hátat, valamint a ferde hasizmokat, a feneket és a lábakat. Emelje meg a jobb lábát, és lassan mozgassa a térdét a jobb könyök külső oldalán lévő kiegyensúlyozó párnához. Tartsa a jobb lábának lábát a levegőben. Vonja be a ferde hasizmokat a gyakorlatba, és nyomja le a combokat. Tartsa a fejét párhuzamosan a testével, annak meghosszabbításaként, mintha szemkontaktust próbálna elérni a kiegyensúlyozó párnával. Tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben és térjen vissza a deszka helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábbal. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
Könnyebb lehetőség: A deszka helyzete helyett nyomja meg a fekvőtámaszt úgy, hogy tenyerét a földre helyezi. A "pókember" gyakorlatot deszkapozícióból is elvégezheti, kezével a padon.
2. Kerékpár hasprések
Biztosan beleszeret ebbe a gyakorlatba, mert bárhol megteheti. Elég a saját súlya és elszántsága. Különben is az nagyon hatékony a mély hasi izmok esetén, combok és ferde hasizmok.
Feküdjön a hátán, és tegye a kezét a feje mögé, hogy könnyedén meg tudja tartani. A gyakorlat célja a jobb könyököt a bal térdéhez húzni. Forgassa el a testét úgy, hogy a lapockáját leemelje a szőnyegről, és megpróbálja a jobb könyökét a bal térdéhez nyújtani, amelyet időközben a szőnyeg felé 90 fokos szögben mozgatott. Tartsa néhány másodpercig, hogy érezzen feszültséget a ferde hasizmokban és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa a gyakorlatot a bal könyökével a jobb térdéig. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.
3. Tuck Thrusts vagy valami hasonló burpy
Ez nagy intenzitású testmozgás, ami egyidejűleg felgyorsítja a pulzusát erősíti a hasizmaidat. Nagyszerű kalóriák és zsírok elégetésére. Kezdje egy fekvőtámasszal, helyezze át a test súlyát a tenyérre és a lábujjakra. A lábának közel kell lennie egymáshoz, karja váll szélességben van. Vigye a súlyát a tenyerére a földön, és ugorjon. A lábának közel kell lennie a testéhez, és közvetlenül a kezei mögött kell a szőnyegre lépnie. E mozgás során tenyerének a szőnyegen kell maradnia, és támaszként szolgálhat. Pattanjon vissza és térjen vissza a kiindulási helyzetbe fekvőtámaszként. Fontos, hogy ugráskor meghúzza a hasizmait, hogy a térde természetesen megközelíthesse a mellkasát. Légy óvatos hogy az izmok segítségével ellazuljon a test középső részéből, hogy ne terhelje feleslegesen a derekát. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot 30 másodpercig.