Első hinta pudovkával (orosz swing) BB-Team

Kettlebell két karos első lengések

orosz

2011.12.01-től 6 perc alatt olvassa el.

Az elülső lengés (elülső lengés) pudovkával többízületi mozgásban, amelyet nagyszámú izomcsoport végez. A sikeres emeléshez meg kell ragadni a lendületet a közös motorláncban részt vevő összes izom szinkronizálásával. A push-up emelés "tiszta" elvégzése, mint egy első váll-súlyzó emelés, azt jelenti, hogy messze vagyunk a Front Swing gondolatától. Ha az erőteljesítmény javítása érdekében történik, a pudovka súlya megoszlik:

Dinamikusok:

  • Elülső vállfejek (Delotoid anterior) - főként a tehetetlenség megragadásában vesznek részt a napfonat felfelé irányuló amplitúdójában. Minél alacsonyabb az első vállfejek érintettsége, annál nagyobb a quadriceps és a hosszú gerincizmok érintettsége.
  • Quadriceps femoris - ezek adják a kiindulási erőt, amely lehetővé teszi, hogy a vállakhoz 1 PM-nél jóval nagyobb súlyokat emeljünk az első vállemelés mozgásakor. Természetesen nem tanácsolom, hogy az egyébként statikus gyakorlatban végezzen 13 órát, hogy megállapítsa maximális értékét a kétszámjegyű sérülésveszély miatt. A maximális érték elfogadható lehetőség az első lengéshez, és csak miután jól elsajátította.
  • Hosszú gerincizmok (Erector spinae) - biztosítják a gyorsulás erejének egy részét, és közbenső összeköttetést jelentenek a tehetetlenség átadásában a lábaktól a vállig.
  • Fenékizmok (Gluteus maximus) - adják meg a gyorsulás pillanatát

Szinergisták:

  • Borjak és talpak (Borjak és Soleus)
  • Trapéz izmok (Trapecius középső és Trapezius alsó)
  • Seratus (Serratus anterior, Inferior digitalations)
  • A mellkasi felső fejek (Pectoralis major, Clavicular) - részvételüket a váll fölé emelés fokozza.

Stabilizátorok:

  • Hosszú gerincizmok (Erector spinae) - a gerincizmok dinamikusságuk mellett dinamikus stabilizátorként is működnek, megakadályozva a csavarodást és hajlítást.
  • Trapézizmok
  • Triceps brachii - a részvétele akkor a legerősebb, ha a feje fölé emeljük.
  • Felvonók, azaz. vállemelők (Levator scapuale)
  • Csuklóhosszabbítók

Az emelési magasság szerint:

  • A rezsi emelése - a megnövelt amplitúdó több energiába kerül, több vállat foglal magába, és nehezebb végrehajtani
  • Vállemelés, ismertebb nevén orosz hinta - lehetőleg kezdőknek vagy pudovki emelésnek
  • Részleges emeléssel - ez nem külön technika, hanem alapvető lépés egy technikai orosz hinta végrehajtása felé