Csökkentse a testzsírt

A testzsír csökkentésének áttekintése

A testzsír csökkentése a sportolók, az aktív felnőttek és a fogyni vágyók egyik fő célja. Optimális testösszetételt biztosít, amely javítja az egészséget, a sportteljesítményt és az esztétikai megjelenést.

Kutatások szerint az alacsonyabb testzsírszint elérése a sovány izom fenntartása mellett versenyelőnyt jelent. Más tanulmányok azt mutatják, hogy az ideális testzsír-összetétel elérése egyedülálló az egyéni energiafelhasználás alapján.

Ez azt jelenti, hogy az egyik aktív ember számára nem biztos, hogy a másik számára a legjobb súlykezelési megközelítés.

A zsírvesztéssel kapcsolatos gyakori kérdések,

• Miért tűnik a zsíros zsírok főleg egy területen történő tárolása?
• A karcsúsítás a zsírvesztés érvényes módszere?
• Van-e zsírégető zóna az edzés során?
• Akár a diéta, akár a fokozott fizikai aktivitás a legjobb módja a zsírvesztésnek?
• Növelhetem-e a zsírvesztést bizonyos ételek vagy kiegészítők fogyasztásával ?

• Lehetséges-e, hogy a bélbaktériumok befolyásolják a zsír tárolását?

  Hogyan segíthet a kókuszolaj a kikapcsolódásban

  Amikor egy aktív felnőtt vagy sportoló testzsírcsökkentéséről van szó, sok tényezőt kell figyelembe venni. A Journal of Sports Medicine szaklapban közzétett áttekintés szerint a fogyást kiegyensúlyozott módon kell végrehajtani a sovány izom fenntartása érdekében. E cél elérése érdekében fontos, hogy teljes mértékben megértsük, hogyan működik a zsír a testünkben, mielőtt megkezdené a csökkentés folyamatát.

  Zsírégető alap

  A zsír csökkentése a legtöbb ember számára nehéz - például az Egyesült Államok lakosságának több mint 66% -a túlsúlyos vagy elhízott. Bár az aktív felnőttek és sportolók általában nem tartoznak ebbe a kategóriába, a sportágukra jellemző súlyproblémákkal küzdenek.

  Akár a fogyás jobb egészségre, akár jobb sportteljesítményre irányul, mindkét esetben a zsír csökkentése a cél. A fogyni vágyó aktív egyének vagy sportolók általában két kategóriába sorolhatók:

  1. Túlterhelés vagy elhízás a testzsírszintnek megfelelően
  2. Ön már sovány, de további testzsírcsökkentést szeretne (a súlyérzékeny sportokkal foglalkozó sportolók)

  A testzsír csökkentése és a sikeres testsúly-kezelés elérése megköveteli, hogy az egyén megértse az energiaegyensúlyt. Az energiaegyensúly azt jelenti, hogy az elégetett kalóriák száma megegyezik az elégetett (elégetett) kalóriák számával. A kalóriák az élelmiszerben lévő energiaegységek, amelyeket a test a normális működéshez és fizikai aktivitáshoz használ fel. Egy egyszerű képlet az energiamérleg időbeli könnyű megértéséhez:

  • Az energia (kalória) megegyezik az elégetett energiával = a súly ugyanaz marad
  • Az energia több, mint az elégetett energia = súlygyarapodás
  • Az energia kevesebb, mint az elégetett energia = fogyás

  Az energiaegyensúly dinamikus folyamat, egy tanulmány szerint. Ha bevezetik a fogyás vagy gyarapodás célját, akkor a képlet megváltozik.

  Például az energiafelhasználás változása az egyenlet kimenetének másik oldalán - az energia és a konkrét eredmények elérése - fog tükröződni.

  A Journal of Sports Medicine szerint az energiamérleg-egyenlet mindkét oldalát befolyásoló tényezők a következők:

  • Teljes energiafelhasználás (elégetett kalória)
  • Teljes energiafogyasztás (elfogyasztott kalória)
  • A makrotápanyagok étrendi összetétele (a szénhidrátok/fehérjék/zsírok teljes aránya)
  • Az étrend energiasűrűsége (szénhidrátok/zsírok)
  • Az élelmiszerek megváltozott termikus (metabolizált) hatása a tápanyagok lebontásától függően
  • Az edzés során felhasznált energia típusa (szénhidrátok vagy zsírok)
  • A gyakorlat típusa, intenzitása és időtartama
  • Nem sport tevékenységek (séta, kerékpározás, jóga)
  • Ülő életmód, ha nem sportol

  Élelmiszer- és zsírvesztés

  A szervezet szénhidrátokat és zsírokat használ elsődleges és másodlagos energiaforrásként. A fehérje fő szerepe nem annyira az energia, mint az izomszövet építése és helyreállítása. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék mind makrotápanyagok, amelyek nélkülözhetetlenek az egészség és az optimális erőnlét szempontjából.

  Ezeknek a tápanyagoknak az energiatermelés szerinti egyensúlya elengedhetetlen a testzsír csökkentéséhez. Minden egyes makrotápanyag különböző mennyiségű energiát szabadít fel a testben, ha elfogyasztja őket:

  • Szénhidrátok: négy kalória/gramm
  • Fehérje: négy kalória/gramm
  • Zsír: kilenc kalória/gramm

  Az élelmiszer a makrotápanyagok különböző sebességével biztosítja az energiát, amint azt fentebb említettük. Ha tudod, hogy a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, akkor azt hiheted, hogy a kevesebb zsír fogyasztása a legjobb stratégia például a zsír elvesztésére. Ez messze van az igazságtól.

  Az aktív felnőttek és sportolók az összes makrotápanyag kalóriájától függenek a testzsír csökkentése és a sovány tömeg fenntartása érdekében. A teljes kalória (energia) bevitel a kalóriatermeléshez képest végső soron meghatározza, hogy túlsúlyosak vagyunk-e, elhízunk vagy energiamérlegünk van-e.

  Ezenkívül az aktív felnőttek és sportolók testzsírszintje gyakran magasabb, ha nem versenyeznek. Ennek oka a szezonon kívüli nyugodtabb étrend. Ennek ellenére sok sportoló korlátozza a kalóriákat, amikor felkészülnek a sportra, és arra törekednek, hogy versenyképes súlyokat érjenek el.

  Kezdő útmutató kezdőknek

  Amikor az Ab definícióhoz több kell, mint a fegyelem a konyhában

  A kalória-korlátozás azt mutatja, hogy káros hatással van a sportolók egészségére, és nem a legjobb módszer a testzsír csökkentésére.

  A kutatások azt mutatják, hogy a sportoló végső célja az egészséges testsúly elérése egész évben, minimalizálva az extrém étrend szükségességét a versenyzéshez. Az International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism szerint a sportolóknak ajánlott a heti 0,7% -os fogyás során fokozatosan lefogyni (lassú csökkentés).

  Az egészséges testtömeg és az egészséges testzsír elérése érdekében a Journal of Sports Medicine azt javasolja, hogy vegyék figyelembe a következőket:

  ---