Crash diet gyors zsírégetés Lyle MacDonald (II. Rész) BB-Team

Hogyan alkossuk meg és kövessük a rendszert?

2014. 02. 19-től 14 perc alatt olvasható.

• Mit jelent az RFL?
• Első lépés
• Második lépés
• Mit ehetek?
• Időtartam és a rezsim szünetei
• Kiképzés
• Térjen vissza a normál rutinhoz és fejezze be az RFL-t
• Figyelem!
• Ellenjavallatok
• Utolsó szavak

Itt az ideje megismerkedni az RFL étrend részleteivel. Az alábbiakban egy rövid változatot láthat az ilyen rendszer összeállításáról és követéséről. Ez a diéta 4,5-9 kg közötti súlycsökkenést ígér, ebből 1,8-3,2 kg zsír két héten belül.

Mit jelent az RFL?

Röviden, ez egy rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend, amelyben a napi bevitel körülbelül 600-800 kalória. Az étel fő forrása a nem zsíros fehérje. Ezenkívül tartalmaz kis mennyiségű szénhidrátot és zsírt, valamint többé-kevésbé korlátlan mennyiségű zöldséget.

És most, részletesebben.

Első lépés

Először meg kell határoznia, hogy melyik kategóriába (1-től 3-ig) tartozik, mert ettől függően meghatározza az üzemmód időtartamát, a töltést, a szüneteket és egyéb részleteket. Ehhez nézze meg az alábbi táblázatot, és nézze meg pontosan, hová esik.

Kategória	Férfiak, zsírszázalék	Nők, zsírszázalék
1	15% vagy kevesebb	24% vagy kevesebb
2	16 - 25%	25 - 34%
3	26% vagy több	35% vagy több

A százalékok tájékoztató jellegűek. Ha 26% zsírtartalmú férfi vagy, csatlakozzon a második kategóriához. Hasonlóan mások számára is.

Második lépés

Most meg kell határozni a fehérjebevitelt. Az első táblázat szerint kategóriába tartozik, hogy mennyi fehérjére van szüksége. Az értékek fehérje grammban vannak megadva a sovány testtömegre (LBM), azaz. súlyod zsír nélkül. Például, ha 20% zsírtartalmú, akkor szorozza meg a súlyát 1-0,2 = 0,8-mal. Ha 35% zsírtartalmú, akkor szorozd meg a súlyodat 1-0,35 = 0,65-tel.

Kategória	Inaktív	Aerob edzés	Súlyzós edzés
1	2,2 - 2,75	2,75 - 3,3	3.3 - 4.4
2	1.98	2.42	2.75
3	1.76	1.98	2.2

Ha az első táblázathoz képest 80 kg-os 2. kategóriájú férfi vagy, 20% zsírtartalmú és súlyokkal edz, akkor a fehérje 2,75 x 80 * (1-0,2) = 176 gramm/nap.

Ne feledje, hogy a súlygyarapodás és a fogyás során magasabb kategóriába kerülhet, ezért időnként nézzen vissza, hogy még mindig ugyanabba a kategóriába tartozik-e, vagy egy lépéssel magasabbra mászott-e.

Mit ehetek?

Az ételek többnyire nem zsíros fehérjék. Figyelmesen olvassa el a címkéket, mivel azok az ételek, amelyek szerinted teljes mértékben fehérjék, magas szénhidrát- és/vagy zsírtartalmúak lehetnek.

Fehérje

Itt található az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások rövid listája:

• bőr nélküli csirkemell (óvakodjon az ízesített termékektől);
• alacsony zsírtartalmú halak: tonhal, tőkehal, lepényhal, homár, rák;
• nagyon tiszta vörös hús - filé (2-5% zsír);
• sovány tejtermékek: sovány sajt, fölözött túró;
• tojásfehérje;
• tiszta borjú;
• fehérje por.

Javasolt, hogy egy vagy több adag tejtermékből készüljön. Leginkább biológiailag lebontható formájában tartalmaznak kalciumot, valamint kazeint, amely antikatabolikus (az izomszövet veszteség ellen véd) tulajdonságokkal rendelkezik.

A fehérjepor egy lehetőség, de nem ajánlott. Ilyen extrém étrend mellett a folyékony ételeknek nincs túl kielégítő hatása, és ez nyilvánvaló problémává válik.

Egyéb élelmiszerek: zöldségek, EMC, víz és kiegészítők

A már meghatározott fehérjebevitel mellett más dolgok is egyszerűek. Többé-kevésbé korlátlan mennyiségű, nem kalóriatartalmú zöldséget fogyaszthat (és kell is). Ez nem tartalmazza a borsót, burgonyát, sárgarépát, kukoricát és különféle hüvelyeseket.

Nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, és a diéta alatt tilos. Az uborka mindig jó választás. Figyelje és jól sózza meg őket. A só ebben az esetben fontos. Az olyan fűszerek, mint a citromlé és az ecet, nem tartalmaznak kalóriát, ízesítésre is használhatók.

Fontos az esszenciális zsírsavak (ESA), más néven halolaj bevitele. A legjobb kapszulákat vásárolni. Vegyen naponta hat 1 gramm kapszulát. Egyszerre szedhetők, 2-3 adagra oszthatók. Személyes preferencia kérdése.

Ha edz, akkor 5-10 perccel edzés előtt bevehet 5 gramm gyors hatású szénhidrátot (például szőlőcukor). Ez növeli a vércukorszintet a normális szintre és elősegíti az intenzitást, és csak 20 kalóriát ad hozzá, tehát nem probléma.

---