BB-Team endomorph formációs edzés

Heti négy edzés a nagyobb izomtömeg és kevesebb zsír érdekében

bb-team

2012.01.11-től 4 perc alatt olvassa el.

Lehetséges-e izomtömeg növelése súlycsökkenés közben? De természetesen. Ez minden feltétel nélkül érvényes a kezdőkre a súlyok világában, az edzés első 6-8 hónapjában. Ebben a programban olyan magas kalóriatartalmú edzéseket választottam ki, amelyek zökkenőmentes átalakításhoz vezetnek, abban az esetben, ha kalkulált étrendet követ. menjünk dolgozni!

  • Hétfő: A gyakorlat - combizmok, fenék és vádli, hasizmok
  • Kedd: Szabadnap
  • Szerda: B gyakorlat - Mell-váll izmok, hasizmok
  • Csütörtök: Szabadnap
  • Péntek: C gyakorlat - Hátsó izmok, hasizmok
  • Szombat: Szabadnap
  • Vasárnap: D gyakorlat - Karizmok, hasizmok

A gyakorlat - combizmok, fenék és vádli, hasizmok

  • A kardió bemelegítése - 5 perc (gyors séta lejtőn, cross edző, stepper);
  • Az érintett ízületek felmelegedése - 2 perc;
  • 1/2 guggolás saját súlyával a padhoz - 3 x 20-30;
  • Saját súlyú támadások egy helyről - csak balra/csak jobbra, támaszték nélküli lépés nélkül - lábanként 2 x 15 - 20;
  • Első deszka - 3 x 45 másodperc és 2 perc között;
  • Gluteus híd az egyik lábán - 3 x 15-25 mindkét lábon;
  • Yand redők - 3 x 15-20;
  • "Jó reggelt" egyenes lábakkal - 3 x 20-30;
  • Az adduktor gép bezárása - 3 x 30-35;
  • Az elrabló gép kinyitása - 2 x 50;
  • Gyors séta lejtőn olyan úton, amelynek cél pulzusszáma 65% MAX - 20 perc, 1 perces lábujjakkal 4 percenként normál járás esetén.

Szekvencia: 1, 2, 3 + 5, 4, 6 + 7, 8, 9 + 10, 11;

Szünetek a sorozatok között: 2,5–4 perc, nehéz sorozatok esetén legfeljebb 5 perc, hasi gyakorlatok esetén legfeljebb egy perc.

Szünetek a kombinációk között: 30 másodperc és perc között a kombinált mozgások között.

B gyakorlat - Mell-váll izmok, hasizmok

  • A kardió bemelegítése - 5 perc (gyors séta lejtőn, cross edző, stepper);
  • Az érintett ízületek felmelegedése - 2 perc;
  • A rudat tolóirányból tolva - 1 x 20 fűtés + 4 x 7-10, végezzen tapasztalt partnerrel (!);
  • Emlőgép tolása - 4 x 8-10;
  • Peck-deck gép bezárása - 4 x 12-15;
  • Vállprések egy kovácsgépen (könyök a csukló alatt) - 4 x 8-12;
  • Peck-back gép kezének feloldása - 3 x 10-12;
  • A karok előreemelése az ülésről - 2 x 8-12;
  • A karok felemelése az ülés oldalára - 2 x 8-12;
  • Orosz görbe - 3 x 20-30 lassú és szabályozott görbékkel;
  • Gyors járás lejtőn olyan úton, amelynek cél pulzusa 65-75% MAX.