Az erőemelés 3 nagy gyakorlata - a méret és az erő kulcsa - a 4Fitness
A testépítők nagyon jól tudják, melyik a jobb. Nem tudják, hogy a gépek dicsérete helyett a hatalom igazi és egyetlen módja a háború a vasal és az acéllal. Azt is tudja, hogy amikor azt mondjuk, hogy "vas és acél", akkor nem egy üres súlyzóról vagy 2 kilogramm boka súlyról van szó. Amikor a nagy 3-ról beszélünk, a hatalom törzsének három fő mozdulatát értjük - guggolás, fekvés és elhúzás. Ennek az erőemelésből kölcsönzött programnak a szokásos testépítő edzéssel történő kombinálásával növeljük az erőt és egy teljesen új módon építjük fel a testet.
Itt vannak maguk a gyakorlatok:
A testépítők körében igazi klasszikusként ismert gyakorlatot évtizedek óta szerették és átkozták a sportolók. Ez egy nagyszerű hatékony gyakorlat, az erő, az egyensúly és az aerob tevékenység egyedülálló kombinációja. Helyesen elvégezve nagyszerű eredményeket hozhat, mind az általános erő, mind az izomtömeg fejlődésében. A guggolás jelenlegi világrekordja 1141 font (517,5 kg), és Brent Michaelsé.
A gyakorlat elsősorban a comb quadriceps izomzatát (quadriceps) terheli, másodsorban az adductor izmok csoportját, a comb hátsó részét és a farizmokat. Mivel stabilitást és egyensúlyt igényel, valójában a test összes fő izomcsoportja részt vesz a guggolásban. Ennek köszönhetően szilárd izomtömeg épül fel.
- A megvalósítás módja:• Ellenőrizze, hogy a guggoló állvány és a súlyzó meg van-e töltve és rögzítve.
• Álljon a súlyzó alá úgy, hogy a kar a hátán, a nyaka mögött fekszik, függőlegesen tartva a mellkasát. A lábak helyzete eltérő lehet, de a legjobb, ha vállszélességben helyezkednek el, 15 fokos szögben kifelé terítve, ami a legnagyobb stabilitást biztosítja.
• Engedje el a kart egy lépéssel hátrébb.
• Vegyen egy mély lélegzetet, és kezdje el hajlítani a térdeit. A mozgásnak hasonlítania kell az ülésre. Ne hajoljon előre, és ne mozgassa térdeit a lábujjai mögött. Hogy mennyire kell lemenni, az választás kérdése, de legalább addig kell, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ez a mozgástartomány megterheli az elülső izomcsoportot. Ha mélyebbre megy, az már a triatlonisták stílusában van, majd a lábak hátsó része és a fenékizmok érintettek.
• Menj vissza lassan és irányítás alatt. Ne ugorjon alacsonyabb helyzetből, hogy segítsen magán.
- tanácsok:• A gyakorlat során tartsa egyenesen a fejét. Ha hagyja hajlani, a gerinc előre hajlik és hajlamos a sérülésekre.
• Maradjon távol egymástól, ha be akarja tölteni az adduktorok csoportját. Tartsa szorosan egymás mellett a lábát, ha meg akarja terhelni a négyfejű izom elülső fejét (a "csepp").
• Viseljen övet, amikor az összes sorozatot elvégzi.
2) Deadlift