Az egyik legnehezebb izomcsoport - lábak
A jó dolog az, hogy egyre többen érdeklődnek a lábak edzése iránt, ami jól jelzi, hogy az emberek nem csak vizuálisan, hanem pusztán fiziológiai szempontból is kezdik felismerni a jól fejlett combok szükségességét.
Azt tervezem, hogy kihagyom azt a részt, hogy "edzessük-e a lábakat, vagy sem", és közvetlenül arra gondolok, hogy szerintem hogyan kellene edzeni a lábakat az optimális fejlődés érdekében.
Nagyon különböző és ellentmondásos információkra bukkantam a lábedző program felépítésével kapcsolatban - egyesek szuper sorozatot ajánlanak, mások szerint súlyzóval guggolásra van szükségünk, mások úgy vélik, hogy csak sok ismétlés végrehajtása vezet a kívánt eredményhez. Sok fitneszoktatóval és oktatóval beszéltem a témáról, de többen nem tudnak válaszolni egy kérdésre - MIÉRT? A válaszok általában érzéseken (égés, pumpálás, izomláz) vagy híres sportolóktól, más edzőktől, fitneszguruktól stb. Kapott tanácsokon alapulnak. Számomra ez nem elég ahhoz, hogy időmet, erőfeszítéseimet és erőforrásaimat egy megközelítésre fordítsam.
Az alsó testet alkotó fő izomcsoportok a quadriceps, a farizom, hátsó combok, elrablók és adduktorok, az izmok borjú.
Az általunk használt ismétlések köre nagyban függ az aránytól lassú gyors adott izom rostjai. Emlékezz erre lassú az izomrostok azok, amelyek felelősek az állóképességért, csekély potenciállal rendelkeznek a térfogat növekedésében (ami nem azt jelenti, hogy nem tudnak növekedni). Olyan képzésben kell részt venniük, amelynek több mint 16 - 20 ismétlése van. A gyors izomrostok viszont sokkal több erőt produkálnak, de sokkal rövidebb idő alatt, mivel gyorsan elfáradnak (innen ered a név). Ezek a jellemzők annak köszönhetőek, hogy a gyors izomrostok 50% -kal nagyobb képességűek a hipertrófiára, mint lassú . 6-8 ismétlés között főleg a gyors izomrostoknak köszönhetően dolgozunk. Ebben a gondolkodásmódban nézzük meg, melyik izomrost típus dominál az alsó test különböző izmaiban.
A quadriceps 4 fejezetből áll:
Vastuslateralis (külső fej) - 42,3 lassú/57,7% gyors
Vastusmedialis (fejcsepp) - 52,6 lassú/47,4% gyors
Vastust intermedius és rectus femoris (középső 2 fej) - 34,4 lassú/65,6% gyors
A négyfejű izom edzésének a gyors izomrostokra kell összpontosítania, más szóval a 6-10 ismétlés közötti tartományban. Bár a lassú izomrostok jelentős százaléka van (ne feledje, hogy a gyorsaké 50% -kal nagyobb az esély a növekedésre) - ez még nem minden. A hat-nyolc-tíz ismétléssel végzett edzés erősebbé tesz minket, és növeli a munkasúlyt, és ezáltal a mechanikai terhelést is. Egy bizonyos ideig tartó progresszív túlterhelés az izomnövekedés első számú ingere (alkalmazkodás az új kihívásokhoz új fehérjék képződésével és ennek megfelelően a méret növelésével). Ez természetesen nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül hagyjuk a lassú izomrostokat. Több, nagyobb ismétlésszámmal rendelkező munkakészlet hozzáadása nemcsak "közvetlenül eltalálja" őket, hajlamossá téve ezeket a rostokat a hipertrófiára, hanem elősegíti a metabolitok felhalmozódását is, amelyek szintén a specifikus növekedés egyik tényezője, ún. szarkoplazmatikus hipertrófia!
A quadriceps számára továbbra is a leghatékonyabb gyakorlatok maradnak guggoljon egy súlyzóval , hacken guggol és lábprés . (Fórumunk érdekes beszélgetése a súlyzó guggolás nőknél kifejtett hatásáról, itt olvasható.) Míg a súlyzó guggolás egy vagy több fokozatban a legtöbb izmot magában foglalja, a combizom négy fejének közvetlen stimulálására a leghatékonyabb gyakorlat: hacken guggol, amikor a súlyt a térd 50 fokos szögére csökkenti. A láb meghosszabbítását sok rajongó élvezi az égési érzés miatt, amelyet 12+ ismétlés végrehajtásakor okoz, DE az adatok azt mutatják, hogy ez a legkevésbé hatékony gyakorlat, az izomrostok mindössze 19% -át veszi igénybe a szokásos súlyzós guggoláshoz képest.
Hátsó comb magába foglalja:
Semitendinosus, semimembranosus - domináns gyors izomrostok
Biceps femoris - domináns gyors izomrostok
Az egyik fő oka annak, hogy a quadricepszhez képest ennyire fejletlen hátsó combokkal rendelkező edzőkkel találkozom, az a rossz inger, amelyet erre az izomcsoportra adnak. A lassú szálak szinte hiányoznak (nagyon jelentéktelen szám), ami azt jelenti, hogy nehéz edzéseket kell végeznünk 6-8 ismétléssel. Vannak olyan edzők is, akik azt állítják, hogy a combok hátsó részének fejlődéséhez elegendőek a többszörös ízületeket érintő erős lábgyakorlatok. Ez a nézet messze áll az igazságtól, mivel a Semitendinosus, a semimembranosus, a Biceps femoris a quadriceps terhelésének legfeljebb 50% -át veszi fel, ami nem elegendő és igazolja a közvetlen munka szükségességét. A leghatékonyabb gyakorlat a lábgöndörítés, és számomra a láb opció a leghatékonyabb, mivel az üléssel vagy az állással összehasonlítva a munkasúly a legtöbb.