Az egészséges fogyás 3 alapja nő ma
Ez egy cikk mindazok számára, akik többször kudarcot vallottak a fogyás kísérletében, és máris elveszettnek érzik magukat az információk tengerében, nem tudva, mi működik és mi nem. Célja a fejfájás, az időveszteség és a pazarolt pénz megtakarítása. A túlsúly egyszeri és mindenkori kezelésére.
Strahil Ivanov vagyok. Közel 10 éve vagyok hivatásos edző, és sikeresen kipróbáltam azokat a módszereket, amelyekről itt beszélek, mind magamban, mind az ügyfelekkel végzett munkám során.
A munka és a szemléletem javítása alatt eltelt évek alatt sikerült egy egyszerű, 3 alapvető lépésből álló rendszert felépítenem, amelyek teljes körű betartása garantálja a tartós és egészséges fogyást, jo-jo hatás nélkül, éhezés és egészségügyi kockázatok nélkül…
1. lépés: Egyél helyesen
A fogyás és a zsírégetés legfontosabb feltétele, hogy negatív kalóriamérleg legyen - az ún. kalóriadeficit. Azaz kevesebb kalóriát kell megennie az étellel, mint amennyit eléget.
A hiányt a kalóriaoptimum százalékában határozzák meg - a napi kalória a testsúly fenntartására.
Azt tanácsolom, hogy 15-20% -os deficittel kezdjünk. De ha sokat kell fogynod (20 kg és több), akkor agresszívebb, 25% -os deficittel kezdhetsz.
A kalóriaoptimumra és a kalóriahiányra vonatkozó számítások összetettek, de szerencsére a 21. században élünk, és könnyen kiszámolhatja őket egy online kalóriaszámológéppel. Sokan vannak, csak keressen az interneten. Adja meg adatait és fizikai aktivitását, a többit pedig a számológép végzi.
De a hiány magában hordozza a saját kockázatát ... Ha fenntartja a kalóriadeficitet és zsíréget, az anyagcseréje fokozatosan lelassul, az étvágya növekszik, a testsúlya megmarad és a motivációja gyengül - általában az idő múlásával a diéta követése igazi pokollá válik .
Általában ezért sok ember feladja az első hónapok után. Ennek oka nem te vagy a gyenge akaratod. Ennek oka az, hogy a test túlélési mechanizmusai ellened hatnak.
De szerencsére van egy módja ennek a problémának a leküzdésére - napok töltésével!
Töltési napok a kalória tervezett növekedését jelenti a kezelés egy-két hetében.
Sietek azonban tisztázni, hogy nem ehetsz bármit és mennyit akarsz - ez nem ilyen egyszerű. A kulcsszó az "önkontroll". Ha betartja ezt a szabályt, a töltési napok számos fiziológiai és pszichológiai hasznot hoznak Önnek:
- Csökkentik a túlevés kockázatát és szabályozzák az étvágyat.
- Növelik a dopamin és a leptin szintjét, ami sokkal könnyebbé teszi a rend betartását.
- Átmenetileg felgyorsítja a zsírégetést 3-5 napon belül.
- Helyezze vissza a glikogént (a glükóz tartalék formáját) az izmokban, ami több energiát ad az edzéshez.
Mi lehet jobb, mint egy kicsit többet enni, és jobban érzi magát testileg és lelkileg…
Most arra lehet kíváncsi, hogy pontosan hogyan töltődik be? Az első lépés annak meghatározása, hogy milyen gyakran kell tölteni. Íme néhány útmutatás a segítségedre:
- Ha még csak most indul, sokat veszítenie kell, és még mindig a diéta korai szakaszában van, kezdjen 2-4 hetente egy töltési napot, és figyelje meg, hogy ez milyen hatással van a testére.
- Ha a kezelés kezdete óta eltelt néhány hónap, nincs energiád és motivációd, lassabban és erősebben fogysz, kezdj el minden héten egy töltési napot.
- Ha már nagyon kevés van hátra a végcélhoz, de nehezen tudja csökkenteni a szubkután zsír százalékát a kívánt szintre, kezdje el 3-4 naponta feltölteni a túl sok izomtömeg csökkenésének megakadályozását.
Miután meghatározta, hogy milyen gyakran veszi figyelembe a töltési napokat, ki kell számolnia az egyes töltések kalóriáit. Így van - nem ehetsz annyit, amennyit csak akarsz, korlátot kell szabnod.
Általában azt javaslom, hogy növelje a kalóriákat karbantartásig vagy kissé meghaladja. Vagyis 20-25% -os hiány esetén a töltési nap kalóriája 30% -kal növekedhet.
Ami az ételek elosztását illeti - a töltési napokon az alábbiak szerint kell enni:
- Vegyen 1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
- Korlátozza a zsírt, amennyire csak lehetséges (kevesebb, mint 40-50 gramm az egész napra).
- Szerezzen be a nap összes többi kalóriáját összetett szénhidrátokból, például rizs, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér/tészta, zabpehely, valamint gyors szénhidrátok, például banán, méz, lekvár és még sok más.
Általában meg kell tartania a fehérje- és zsírbevitelt, mint a diéta szokásos napján, és jelentősen meg kell növelnie a szénhidrát-bevitelt, hogy növelje a leptin (az éhséget kontrolláló hormon) szintjét és helyreállítsa a glikogénkészleteket (izomenergia). ).
Megjegyzés: egy napos töltés után kissé duzzadtnak és túlsúlyosnak érezheti magát, de ne aggódjon. Ez teljesen normális és várható, mert a szénhidrátbevitel vízvisszatartáshoz vezet a szervezetben. Vegyük úgy, hogy "egy kis lépés hátra, két nagy lépés előre".
2. lépés: Teljes edzés
Ha igazán komoly eredményeket szeretne elérni a fogyásban, akkor azt javaslom, hogy ne csak a táplálkozásra támaszkodjon, hanem az indulásra és az edzésre.