Az edzés 3 fő tényezője, amely stimulálja az izomnövekedést Fit with Strahil
Tartalom:
Ebben a cikkben az izomtömeg növekedéséről és azokról a fő tényezőkről fogunk beszélni, amelyek a testmozgás során a fizikai aktivitással járnak, és amelyek meghatározzák ennek a folyamatnak a hatékonyságát.
Gondolom, már tudod, hogy az izmok stimulálására van szükség a növekedéshez. Ha ki akarja fejleszteni testalkatát és egy jó alakú testet szeretne felépíteni, akkor az izmokat bizonyos mértékű fizikai stressznek kell alávetni, hogy mozgósítsa.
Az izom nagyon adaptív szövet. Minél többet kell dolgoznia, annál nagyobb és hatékonyabb lesz. Ezért, ha egész nap otthon fekszik a tévé előtt, vagy hosszú órákat dolgozik például egy íróasztal mögött, az izmok lassan sorvadnak és gyengülnek - mert nincs igazi ösztönzés a fejlődésre.
Ezzel szemben, ha rendszeresen edz, állandóan mozog, vagy nehéz fizikai munkát végez, az izmoknak nincs más választása, mint alkalmazkodniuk a megnövekedett terheléshez hatékonyságuk és térfogatuk növelésével, hogy felszívják azt. Tehát izomtömeget gyarapít.
Természetesen olyan tényezők is fontosak, mint a megfelelő táplálkozás és a jó egészség, de itt külön figyelek azokra, amelyek serkentik az izmok növekedését a testmozgás miatt.
Amit a tudomány mond a témáról?
Hipotetikusan úgy gondolják, hogy amikor izomnövekedésről (hipertrófiáról) beszélünk, három fő tényező váltja ki a testmozgás eredményeként - mechanikai feszültség, izom mikrorepedés és anyagcsere stressz.
Ezt a hipotézist mind a gyakorlat, mind a témával kapcsolatos számos tudományos tanulmány megerősíti (amelyek közül néhányat a cikk végén találsz).
A közelmúltban ezek közül a tanulmányok közül sok kiterjedt metaanalízisbe került, amely további megvilágításba helyezte a témát.
Ezekről a tényezőkről néhány cikkemben már röviden beszéltem, de most szeretnék rájuk fordítani a szükséges figyelmet, és részletesebben bemutatni őket.
1. Mechanikai igénybevétel
A növekedéshez az izomnak feszültségre van szüksége. Ez a feszültség a terheléséből származik, pontosabban - mérsékelt túlterhelésből.
Ha nagyobb terhelésnek van kitéve, mint amit megszokott, az izom segítségért jelet küld az ún. műholdas cellák a testben. Ezek egyfajta "izommagok" - az izomszövet építésének alapanyaga. De elvileg inaktívak és csak akkor aktiválódnak, amikor az izomnak szüksége van rájuk.
Ez okozza a mechanikai stresszt - a túlterhelés károsítja az izomrostokat, és a műholdas sejtek az érintett izomszövethez kötődve megmentésre kerülnek, és új fehérjéket képeznek annak felépítéséhez. Ennek eredményeként az izomrostok térfogata megnő, az izmok pedig erősebbé és határozottabbá válnak.
Honnan ered ez a mechanikai igénybevétel?
A mozgás koncentrikus szakaszában jön létre, amikor egy izom összehúzódik/összehúzódik egy erőgyakorlat során, és az excentrikus szakaszban, amikor ellenőrzött módon engedi el (azaz ellenőrzött módon engedi el a súlyt, ellenáll a gravitációnak) ).
Ha ez bonyolultnak tűnik számodra - hozok egy példát egy konkrét gyakorlattal:
Például bicepsz súlyzóval történő hajlításakor, amikor a súlyzót felemeli, szorítja a karját - ez a mozgás koncentrikus fázisa, és amikor visszahúzza lefelé, és kinyújtja az izmot - ez az excentrikus fázis.
Azaz mind a súlyemelés, mind pedig a kontrollált irányítás során mechanikai feszültség jön létre, amely serkenti az izomnövekedést. A mozgás különc fázisának erősebb hatása van.