Az átalakulás öröme
1. Az ízületek felmelegedése, enyhe nyújtás, 20 sétatámadás 2x5 kg-mal.
2. Holtemelés (övvel): 1x6 @ 30kg; 3x6 @ 40kg (először a klasszikus tapadást veszem fel a lábedzésbe, általában hátul).
3. Román tapadás: 3x12 @ 37,5kg (karral, övvel) + 3x15 2x15kg súlyzókkal.
4. Deep Smith guggolás: 6x15 @ 20kg.
5. Lábnyomás a kovácsgépen 6x20 @ 50kg.
6. Támadjon hátra egy kovácsgépen, váltakozva 6x20 @ 30kg.
7. Borjú kovácsgépen 4x12 @ 40kg.
8. Borjú egy hackenkle gépen: 2x10 @ 40kg.
9. Nyújtás, 5 perc zsineg.
10. 20 perc nyom 60% -os lejtésenként.
Étel: 60g. Bónusz kenyér, 300 ml 1,5% tej, 4 tojás, 800 g grillezett csirkemell, 400 g sült gomba, 400 g uborka és paradicsom.
Kiegészítők: Ultra Omega 3 [Now Foods] 3 kapszula, multivitamin, 600 mg alfa-liponsav éhgyomorra reggel a teljes kiőrlésű kenyér előtt, 2 adag marhahúsfehérje Pure Nutrition - edzés előtt egy órával, a BCAA edzés alatt - 3 adag Xtend, az erő vége felé, 15 perccel a nyom előtt - 2 kapszula OxyElite Pro - a régi változat, edzés után - 2 adag tejsavó izolátum Syntrax Nectar, BCAA Pure Blast.
Néhány szó bevezetésképpen: 5 éves képzés, kovácsolva a "próba és hiba" módszeréről.:) 70 kg húsgombóccal kezdtem, erősen nem létező izmokkal, amelyek csak egész életemben futottak ... a fizikai órától.:) Egy 49 kg-os anorexiás akasztón, a kardio-éhség királynőjén mentem keresztül, amelynek egyetlen célja "gyenge a labdáért", saláták és joghurtok étrendje, 3 óra fárasztó edzés elszigetelt, értelmetlen mozdulatokkal és. Igen.:)
Jelenleg azt merem állítani, hogy a legértékesebb - nevezetesen ismeretanyagot - felhalmoztam (az élelmiszer-technológiai felsőoktatásom is nagy hasznot jelent számomra, mert veled vagyok biokémiai folyamatokkal, élelmiszer-összetétellel, adalékanyagokkal, enzimekkel, anyagcsere-utakkal és így tovább). Kezdtem felismerni és irányítani a mozgások technikáját, megszerettem a tapadást és más alapokat. Ételem meglehetősen magas fehérjetartalmú, korlátozott szénhidráttartalmú az erőedzés és a zsír körül . mondjuk a szükséges minimumnál. Minden nap edzek kis hézagokkal, amikor úgy érzem, pihennem kell. Az edzésemet alapmozgásokkal kezdem 6-8 ismétlésig, és izolálással, további pumpálással fejezem be. Jelenleg a plexusom az alábbiak szerint osztja fel izomcsoportjaimat: hát bicepszel, mellkas tricepszel, váll hassal, lábak - külön-külön hetente kétszer - az első nehéz alapmozgásokkal, a második - aerob hatással.
Fő cél: modellezés - azaz. finom, tiszta izmok felhalmozódása az alsó részen,. abe más szavakkal - megkönnyebbülést kergetek a lábakon és a fenéken:), valamint a felső térfogat felhalmozódását, amely messze elmarad a hibák éveiben, amikor is azt hittem, hogy a 2 kg feletti nők nem edzenek, és általában csak lábak és has.:)
Ami az ételt illeti - nem mérem a súlyokat, érzéssel eszem, amíg jóllak. Főleg a húsra, sok-sok húsra vonz.:)) Témám célja elsősorban az edzéseim figyelemmel kísérése, nem fogom hangsúlyozni az ételek elrendezését és mennyiségét, mert feleslegesen megterhel lelkileg.:)))
1. Ízületek, elfordulások, vállprések bemelegítése 2x2,5 kg-mal, 2x5 kg-mal, 2x7,5 kg-mal = 5 perc.
2. Vállpréselés a mellkas előtt álló helyzetből (övvel) 20 kg-os karral 3x5.
3. Vállprés a nyak mögött egy ülésről - kovácsgépen: 3x5 @ 22,5kg + 4x6-7 @ 20kg.
4. Helikopter az alsó tárcsán: 6x6-7 35 kg-mal.
5. Hajlítás az 5. sorozat hátsó vállához, szögben, a homlok egy ferde padon nyugszik: 10 @ 2x5kg + 10 @ 2x4kg.
6. Hátsó gép hátsó karja: 6 x 10-12 20 kg-mal.
7. Oldalkar nyitókarjai 6x12 állásból 2x4kg-mal.
8. Fogással emelje előre a karokat, 3x 20 váltakozva 2x5kg-mal.
9. 5 kg-os korong felemelése a fej fölé - 3x12.
10. Vállprés 1 karral 10 prés 5 kg-os súlyzóval + 10 malom súlyzóval, statikusan fej felett - 3 szuper sorozat országonként, 50 hegymászó között.
11. Kísérletek a lábak hajlítására egy kar magasságából (3x5:)).
12. A gép hasának hajtásai - 3x20.
13. A vállak nyújtása.
Tervez-e videót feltölteni az edzésről?
Köszönöm:) A jövő ambíciói, igen, de még nincs elég önbizalom, és hiányzik az operatőr, mert szeretek kora reggel edzeni, amikor az edzőteremben vagyok.csak én:)
2015. március 16 .: Hát és bicepsz:
1. Holtemelés (övvel)
Legutóbb az összes munkasorozatot 6-ban végeztem 50 kg-mal, ezúttal úgy döntöttem, hogy hangsúlyozom a technikát, és könnyedén kényeztettem magam kissé alacsonyabb terheléssel, amit később megbántam, mert nem éreztem ezt az elmosódott örömöt, hogy nincs erőm eljutni a kijáratig. az edzőterem végén. (Ellentétben az előzővel, amikor az edzés végén haldokoltam: D)
2. Súlyzóval evezés, markolat, hátul majdnem párhuzamos a padlóval: 7x8 @ 40kg
3. Függőleges szíjtárcsa meghúzása a mellkas előtt, széles elérésű (1. sorozat párhuzamos megközelítéssel) 6x8 @ 30kg
4. Egyoldalas evezés súlyzóval: 6x9 @ 12,5 kg mindkét oldalon.
5. Pulóver a felső tárcsán kanapéfogantyúval: 6x12 @ 25kg - utolsó 3 sorozat - májsorozat.
6. A hát nyújtása.
7. Hajtogatás bicepszhez 3x8 állásból, 2 db 7,5 kg súlyzóval
8. Széles hajlítás a bicepsz számára 3x9 és 2x5 kg-os állásból.
9. Összehajtható párhuzamos markolattal ívelt karral 7,5 kg. 2x8
10. Az alsó tárcsa hajtogatása üléstől a meghibásodásig 15 kg-mal.
A hátsó edzést a SuperSeries ihlette:
Általánosságban elmondható, hogy az erőnlévő testépítés jelenlegi módszere nagyon jól áll nekem, ha egy vagy két évvel ezelőtt kipróbáltam volna ezt a fajta edzést, akkor biztosan nem sikerült volna . néhány alapvető felhalmozott gyakorlatra és állóképességre van szükség.