Az Arnold Muscle and Fitness Magazine edzései

Írta: Joe Webbon
Több mint három évtized telt el azóta, hogy Arnold Schwarzenegger 1980-ban hetedik és utoljára elnyerte a Mr. Olympia címet. Azok a tréningek azonban, amelyek minden idők talán legjobb testépítőjének alakítását segítették, ma is divatos. Arnold naponta kétszer vonatozik a velencei Golds Jimnél, hűséges barátai, Franco Colombo, Frank Zane és Dave Draper körül. Arnold edzése órákig tart, számtalan ismétléssel és sorozattal. Arnold nagy volumenű edzéseit a modern szakértők széles körben kritizálták, mivel nincs elegendő idő a megfelelő gyógyulásra. De Arnold módszerében van valami, ami az őrültséggel határos. Ezek az edzések az osztrák tölgy egyes izomcsoportjaihoz hasonlóan voltak, amikor Arnold uralta a versenypályát.

Mellkas
Nehéz lesz elkülöníteni a mellkas edzést Arnold hátsó edzésétől, mivel az osztrák szuper sorozatban edzi az izomcsoportokat. De hogy világosabbá tegyük az Arnold edzéséről szóló cikket, megpróbáltunk minden izomcsoportra külön összpontosítani. Arnold a mellkas és a hátsó szupereriót alkalmazza, mivel az így elvégzett gyakorlatok kevesebb időt vesznek igénybe, körülbelül egy órát. Ezenkívül Arnoldnak sikerül nagyobb súlyt használni, illetve sűrűbb izmokat fejleszteni. Ne felejtsük el azt az örömöt, amelyet a szupersorozatok nyújtanak Arnoldnak.
Képzési tippek
• A viszonylag sok ismétlés ellenére Arnold a lehető legnagyobb súlyt használja, amikor a mellizmokat a maximális növekedés érdekében edzi. Általában Arnold olyan piramisot használ, amely növeli az egyes sorozatok súlyát és csökkenti az ismétlések számát.
• Arnold gyakran végez egy pulóvert egyenes karokkal, súlyzókat váltogatva egy súlyzóval. Arnold úgy véli, hogy a pulóver kiterjeszti a mellkasát és a mellkasát, bár ez még soha nem bizonyított.
• Arnold a szuper sorozat mellett kényszerismétléseket, izoténikus technikát és csúcsösszehúzódásokat alkalmaz. Arnold mindent megtesz az intenzitás növelése érdekében.

Gyakorlat	Sorozat	Ismétlések
A rudat kitolni a lábáról *	1	30–45
Súlyzó kitolása a lábából	5.	20–6 **
Súlyzót féllábas helyzetből tolni	5.	10–15
Repül vízszintes súlyzókkal	5.	10–15
Súlyos vödrök	5.	15
Súlyzó pulóver	5.	15–20

* Bemelegítéshez
** Piramis növekvő súlyokkal, csökkentve az ismétléseket

Mellkas
A versenyekre való felkészülés során Arnold növeli intenzitását az izomcsoportok páros edzésével. A legjellemzőbb edzés a mellkasnak szuper sorozatban hátul.

Arnold mellkasának és hátának edzése

Gyakorlat	Sorozat	Ismétlések
A rudat kitolni a lábáról *	1	30–45
Súlyzó kitolása a lábából	5.	6-8
Gyülekezés a nyak mögötti állhoz széles fogással	5.	15–8 **
Súlyzót féllábas helyzetből tolni	5.	10–15
T-karos evezés	5.	10–15
Repül vízszintes súlyzókkal	5.	10–15
Széles fogású evezés ***	5.	10–15
Vödrök	5.	15
Keskeny fogással az állig gyülekező	5.	12.
Súlyzó pulóver	5.	15–20

Izotenzációs összehúzódások ****
* Bemelegítéshez
** Piramis növekvő súlyokkal, csökkentve az ismétléseket
*** Egy padon hajtják végre a mozgástartomány növelése érdekében
**** Utolsó gyakorlat

Vissza
A széles, sűrű és részletes hát kialakítása és formázása a régi iskolai testépítők célja is, nemcsak az olyan sportolók ötlete, mint Ronnie Coleman, Jay Cutler és Phil Heath. Arnold, Franco Colombo és mások, akik a testépítés hajnalán edzenek, tudnak a hátsó pózok fontosságáról és jelentőségéről, amelyek kulcsfontosságúak a verseny megnyeréséhez. Amikor Arnold a hátát edzi, nem csak a súlyok kívánt magasságra emelésére koncentrál.

Képzési tippek
• Minden hátgyakorlat után Arnold kinyújtja a hátizmait, miközben kinyújtott karral álló tárgyat húz. Szerinte ez segít abban, hogy nagyobb és teljesen fejlett hátsó izmot érjen el, valamint hogy rugalmas és mozgékony legyen a felsőtestben.
• Arnold úgy gondolja, hogy a legjobb, ha az összes izmot a hátadban edzed, véget vetve egy holtemelő erővel, hogy utoljára megterhelje a hátad összes izomzatát.
• Amikor Arnold a hát alsó részét akarja betölteni, végezzen keskeny fogást és mindenféle evezést. Az alsó hát fejlõdése kiegészíti a felsõ test hatalmas szélességét.

Gyakorlat	Sorozat	Ismétlések
Tárcsázza széles fogással	5.	15–8 *
T-karos evezés	5.	10–15
Lejtős súlyzó evezés	5.	10–15
Tárcsázás	5.	12.
Deadlift súlyzóval	3	6–10

---