Arnold program izomantagonisták képzésére
Négy napos felosztás az izomagonisták és antagonisták edzésének elve alapján. Alkalmas középhaladóknak és haladóknak, akik intenzívebb edzésre és több munkára törekszenek, kevesebb idő alatt.
Nekem egy személyes szabályom van, és nem az, hogy belevessem magam a szakemberek képzési programjaiba. Tudja, hogy számos tényező miatt alkalmazhatatlan a sportolók edzése az amatőrök körében.
Ezért nagyon fontos, hogy amikor egy ilyen programmal találkozik, jól ismerje az alapját képező elveket, valamint jól értékelje a munkaterhelést, a személyes képességeket, a tapasztalatokat és a helyreállítási szintet, amelyet ez adhat . Az, hogy valami jól működik a kedvenc atlétád számára, még nem jelenti azt, hogy neked is jól fog működni.
Ma Arnold Schwarzenegger programját nézzük meg. Működési elven alapszik, amely előnyös lenne a természetes edzés rajongóinak, nevezetesen - az ellenkező izomcsoportok edzésére.
Az antagonistákról többet olvashat a "Melyik a legjobb osztás" című cikkben.
A program heti 4 edzésből áll.
Megteheti őket egymás után, vagy feloszthatja 2-re 2-re úgy, hogy egy szabadnap van közöttük, és két szabadnap van a végén.
- Tolás/húzás (vízszintes sík)
- alsó rész
- Nyomás/húzás (függőleges sík)
- Kezek
(Gyakorlat - X sorozatú ismétlések)
Az ugyanazon betűvel jelölt gyakorlatokat egy szuper sorozatban hajtják végre - A1 + A2, B1 + B2 stb.
- A1 kanapé * (13:00 70% -a) - 5 X 8
- A2 Súlyzóval evezés * - 5 X 8
- B1 Féllábú súlyzóval (súlya 20% -kal kisebb, mint a padnál) - 3 X 8
- B2 T-rudas evezés mellkastámaszból - 3 X 8
- B1 Repüljön egy fedélzeti géppel, vagy repüljön féllábú súlyzókkal - 3 X 10-12
- B2 A súlyzók oldalra emelése előrehajláskor - 3 X 10-12
* Bemelegítés, majd indítsa el az első szuper sorozatokat.
2. nap: Alsó rész
- A1 lábhosszabbítás - 5 X 12-15
- A2 Femorális hajtogatás ülésről * - 5 X 12-15
- B Klek ** - 4 X 8
- Deadliftben egyenes lábakkal ** - 4 X 6