Anyagcsere • Anabolikus és katabolikus folyamatok
Mi az anyagcsere?
Gyakran hallunk olyan kifejezéseket, mint:
- "Anabolikus ablak";
- "Katabolikus állapot";
- "Gyors anyagcsere";
Megértjük, mit is jelentenek valójában?
Ez is tetszhet neked
Minden a szénhidrátokról
Intuitív táplálkozás
10 gyakran feltett kérdés a táplálkozással kapcsolatban
Ez a rövid cikk végigvezeti Önt a testének biokémiai folyamatain, és tisztázza az esetleges homályos kifejezéseket. Ezután válaszolunk néhány gyakran feltett kérdésre.
Az emberi test olyan sejtekből áll, amelyek nagyobb rendszerekben vesznek részt és olyan funkciókat látnak el, amelyek fenntartják életünket.
Az anyagcsere a testünkben létfontosságú kémiai reakciók összessége. Közvetlenül kapcsolódik a táplálkozáshoz és a testmozgáshoz.
E folyamatok elvégzéséhez a test minden nap energiával kalóriát éget el. Csak ezekhez a folyamatokhoz az átlagos férfi napi körülbelül 1800 kcal-t, az átlagos nő pedig körülbelül 1400-at éget el.
Minden embernek egyedülálló anyagcseréje van, amely kissé lassabb vagy gyorsabb az átlagnál.
A lassabb anyagcserével rendelkező emberek számára a súlycsökkenés kissé nehezebb, míg a gyorsabb anyagcserével rendelkezők számára a súlygyarapodás valamivel nehezebb. Másrészt az ellenkezője könnyebb.
Ezek a különbségek azonban jelentéktelenek, és ebben a cikkben tárgyaljuk őket.
Az anyagcsere funkciói a következők:
- Az élelmiszer átalakítása sejt energiává
- Az élelmiszer átalakulása a makrók építőköveivé
- Hulladékanyagok megszüntetése
Anabolikus (anabolikus) folyamatok
Az anabolikus folyamatok egyszerű molekulákat használnak a testben, hogy összetettebb és speciálisabb vegyületeket hozzanak létre.
Az energiát olyan komplex molekulák létrehozására használják, amelyekkel a test növekedhet, meggyógyíthatja a sejteket, szaporodhat vagy alkalmazkodhat a változásokhoz.
A magasság növekedése és az izomtömeg növekedése az anabolikus folyamatok két fő példája.
Az edzőteremen kívüli pihenés és étkezés ideje az anabolikus folyamatok ideje. Az anabolikus folyamatokat a kémiai vegyületek, az úgynevezett hormonok szabályozzák:
- Inzulin - szabályozza a vércukorszintet és elősegíti a szénhidrátok felszívódását.
- Tesztoszteron - segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában.
- Növekedési hormon (HGH) - segíti az izomtömeg és a gyógyulás felépítését.
Katabolikus (katabolikus) folyamatok
A katabolikus folyamatok során a testben lévő összetett vegyületek és molekulák lebomlanak, és energia szabadul fel.
A szervezet fő katabolikus folyamata az emésztés. A makrotápanyagokat (makrókat) egyszerűbb vegyületekre bontják: aminosavakra, egyszerű cukrokra és zsírsavakra.
A felszabaduló energiát kalóriaértéknek nevezzük (kcal/1 gramm anyag). A felesleges a kiválasztás folyamata révén távozik a szervezetből.
A test katabolikus folyamatait a hormonok is szabályozzák:
- Kortizol - növeli a vérnyomást, a vércukorszintet és elnyomja az immunrendszert.
- Adrenalin - növeli a pulzusszámot és gyors glükóz energiával tölti fel a testet.
- Glükagon - emeli a vércukorszintet és a vércukorszintet.
Hogyan lehet egyensúlyba hozni a folyamatokat?
1. Egyél különféle makrotápanyagokban gazdag ételeket. Kerülje a feldolgozott, finomított és csomagolt ételeket. Minél természetesebbek, annál jobb!
2. Edzés közben energiájának nagy részét komplex gyakorlatokra fordítsa (amelyek egynél több izomcsoportot érintenek). Példák: tapadás, guggolás és vállprés.
3. Ne vigyük túlzásba az edzés időtartamát és gyakoriságát. Gyógyuljon hatékonyan: pihenjen, aludjon legalább 6-8 órát, fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget.
Metabolikus adaptáció
Tegyük fel, hogy az étrend célja a bőr alatti zsír elvesztése. Ennek eredményeként a testsúlya is csökken.
Amikor elkezd fogyni, szó szerint kisebb lesz. Ez azt jelenti, hogy a tested nem igényel annyi energiát, hogy életben tudj maradni (ahhoz képest, amire korábban szüksége volt).
Ezt a folyamatot metabolikus adaptációnak nevezik, és ahogy a neve is sugallja, az anyagcseréd alkalmazkodott az új könnyebb "változatod" alacsonyabb energiaigényéhez.
Az anyagcsere több összetevőből áll, és ezeknek az összetevőknek a kalóriaigénye közvetlenül kapcsolódik a fizikai jellemzőihez.
Ezért hosszú távon napi szinten ellenőriznie kell a testsúlyát, valamint a kalóriákat annak érdekében, hogy fokozatosan csökkenteni tudja őket, mivel az anyagcsere alkalmazkodik és egyre kevesebbet igényel.
Figyelje meg, hogy a teste hogyan reagál a kalóriahiányra az elején, és amikor elakad, csökkentse az étkezés mennyiségét 5 vagy 10% -kal, a test kezdeti reakciójától függően. Hétről hétre folyamatosan csökken.
Fontos, hogy az étrendből kiküszöbölt kalóriák elsősorban szénhidrátokból és zsírokból származzanak, miközben megtartják a magas fehérjetartalmat.
A magas fehérjetartalom elősegíti a nagyobb izomtömeg fenntartását a fogyás során.
Fontos megjegyezni, hogy egyes egészségi állapotok, mint a pajzsmirigy alulműködés, a policisztás petefészek szindróma, akár a menopauza stb., Akadályozhatják a fogyást.
Ha jó étrendet követ, testmozgást és túlterhelés nélkül dolgozik, mindent megtesz a fogyás érdekében, és még mindig nagyon hosszú ideig stagnál, akkor a legjobb, ha orvoshoz fordul.
Ha olyan egészségügyi problémája van, amelyről tud, akkor csak egy szakmai orvosi értékelés válik előnyösé. Ilyen helyzetekben más intézkedésekre lehet szükség a cél eléréséhez.
Az ellenkezője is igaz.
Mivel az anyagcseréd az idő múlásával alkalmazkodik a kalóriabevitelhez, a testednek fokozatosan több kalóriára lesz szüksége a növekedéshez.
Ezt akkor fogja megérteni, ha a skála ugyanazokat a számokat mutatja, és egy ideje nem történt előrelépés.
Fontos, hogy minden reggel éhgyomorra mérje meg magát, és hasonlítsa össze minden hét számtani átlagát, hogy megtudja, mikor áll meg. Ez a pillanat nagy valószínűséggel akkor következik be, amikor a kalóriabevitel kiegyenlíti a kalóriakiadást.
Ez az az idő, amikor változtatnia kell étrendjén, és 100-250 kcal-kal növelnie kell a bevitelt, attól függően, hogy milyen agresszíven szeretne feltölteni.
Hagyja a fehérje értékét változatlanul, és hagyja, hogy ezek az extra kalóriák szénhidrátokból és zsírokból származzanak. Edd meg ezeket az új értékeket, amíg újra stagnál.
Ha még nem érte el a kívánt súlyt, egy idő után (általában 2-4 hét) újra beállíthatja a kalóriabevitelt.
Testtípusok: Endomorph, Ectomorph vagy Mesomorph
Nagyon gyakran az emberek a makrotápanyagok terjesztésének univerzális módszeréről kérdeznek bennünket. Az igazság az, hogy nagyon kevés univerzális dolog van a világon, és még kevésbé a táplálkozás és a sport területén.