Anti-rotation Ab gyakorlatok az erősebb mag érdekében

Ha ab gyakorlatokra gondol, valószínűleg csavarási és hajlítási gyakorlatokra gondol, például ropogásra, ferde fordulatokra és talán még fából készült steakekre is. Ezekkel a mozgásokkal nincs baj - irányítják és erősítik a hasizmokat, különösen a feneket és a rectus abdominist. De ezek a mozdulatok kevésbé hatékonyak a gerinc stabilitásának és a mag általános szilárdságának javításában, ez két tényező különösen fontos a hát sérülésektől való védelme szempontjából.

Gondoljon egy pillanatra arra, amikor utoljára elvesztette az egyensúlyát, és meg kellett javítania magát, mielőtt az leesett. A törzse esetleg elfordult vagy oldalra húzódott, és arra kényszerítette a szívét, hogy elkötelezze magát a gerinc mozgása ellen való munka mellett. Más szavakkal, mély, magot stabilizáló izmaitok munkára vannak állítva, hogy megakadályozzák, hogy leessenek.

Természetesen megértheti ezeknek az izmoknak a jelentőségét egy potenciálisan veszélyes találat kapcsán, de a valóság az, hogy ezek az izmok folyamatosan dolgoznak. Minden alkalommal, amikor tesz egy lépést, a teste nincs egyensúlyban, és a fő stabilizátorok azon dolgoznak, hogy egyenesen tartsanak. Minden alkalommal, amikor levesz valamit a padlóról, vagy az egyik kezével a feje fölé ér, hogy valamit lehúzhasson a polcról, a magstabilizátorai segítenek fenntartani a stabilitást és megakadályozni a gerinc nem kívánt mozgását.

Minél erősebbek a mély, magot stabilizáló izmaid, annál kevésbé lesz fájdalma vagy sérülése, és annál koordináltabb lesz a sportmozgások során. A jó hír az, hogy nem nehéz magerősítő, forgásgátló gyakorlatokat belefoglalni a fitneszprogramba.

Elég sok olyan gyakorlat, amelynek során teste egyenlőtlenül meg van mérve, vagy arra kényszerül, hogy a gerinc elforgatására vagy a medence áthelyezésére való természetes hajlama ellen dolgozzon, forgásgátló gyakorlatnak számít. Tehát a vállgyakorlatot, amelyet egy lábon állva hajtanak végre, forgásgátlónak fogják tekinteni, mert be kell kapcsolnia a szívét, hogy a törzs és a gerinc ne forogjon vagy mozogjon a középpontjától.

Amikor legközelebb az edzőterembe indul, próbálja meg beépíteni a következő forgásgátló maggyakorlatok közül néhányat a rutinjába.

1 - Kutya hosszabbítás madarak számára

A madárkutya meghosszabbításai segítenek megerősíteni a hátsó láncot vagy a test hátulját, különösen a gerinc stabilizáló izmait. Bár a gyakorlat egyszerűnek tűnik, kiegyensúlyozottságot és koordinációt igényel, ami egy erősen stabilizált magtól függ.

Kezdje négykézláb egy szőnyegen, tenyérrel a válla alatt, térdeivel pedig a combja alatt.
Kapcsolja be a magját, és győződjön meg arról, hogy gerince semleges helyzetben van-e - testének egyenes vonalat kell alkotnia a combjától a feje tetejéig. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a mellkasát a vállai között, és ne engedje, hogy a csípője és a farja a mennyezet felé mutasson.
Tartsa szívét szilárdan, törzsét és combját párhuzamosan a padlóval, lassan emelje fel bal karját és jobb lábát egyetlen eszközként, a szoba ellentétes oldalára irányítva. Tartsa az olvasási helyzetet, amikor teste egyenes vonalat képez a lábujjaktól.
Lassan engedje le a padlóra.
Ismételje meg a másik oldalon.
Végezzen legalább két 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

2 - Forgásgátló lemezek egy kézzel

A szokásos edzőtáblák kiválóan alkalmasak a statikus magstabilitás kiépítésére, de nem fejlesztenek forgásgátló erőt. A fókusz áthelyezéséhez csak annyit kell tennie, hogy olyan variációkat kell készíteni a táblákon, amelyek a végtagok közötti instabilitásra támaszkodnak. A legalapvetőbb lehetőség az egykezes platform.

Ennek a mozdulatnak az elvégzéséhez kezdjen egy magas deszkán tenyérrel a válla alatt, és teljesen nyújtsa ki a lábait, hogy teste egyenes vonalat képezzen a saroktól a fejig.
Kapcsolja be a magját, majd anélkül, hogy lehetővé tenné a csípő vagy a váll forgását, mozgassa a súlyát az egyik karjába úgy, hogy ellenkezőjét emeli le a padlóról.
Tartsa a helyzetet, ameddig csak lehet, tökéletes formában, mielőtt beállítana és oldalt kapcsolna.

E mozdulat enyhe eltérése esetén gyakorolhatja az egyik láb egyszerre történő emelését a földről, vagy válthat az alkar és a magas deszkák között, hogy fenntartsa a combok és a gerinc stabilitását az átmenet során.