Aminosavak meghatározása, típusai, előnyei és táplálékforrásai
Az aminosavak, amelyeket gyakran a fehérje építőköveinek neveznek, olyan vegyületek, amelyek nagyon fontos szerepet játszanak a szervezetben. Más szóval, az aminosavak az élet építőkövei.
A cikk tartalma
- Az aminosav bevitel fő előnyei
- Az esszenciális aminosavak összes típusának felsorolása
- A legfontosabb nem esszenciális (helyettesíthető) aminosavak
- Táplálkozási források és az esszenciális aminosavak ajánlott bevitele
- Mire kell figyelni aminosavak vásárlásakor?
- Mik az aminosavak?
Az aminosavak olyan létfontosságú folyamatokhoz szükségesek, mint a fehérjeépítés, valamint a hormonok és a neurotranszmitterek szintézise. Az aminosavakat esszenciális (esszenciális) és helyettesíthető (nem esszenciális) kategóriába sorolják. Több tényezőtől függ.
Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell az esszenciális aminosavakról, beleértve a működésüket, a lehetséges élelmiszer-forrásokat és az aminosav-kiegészítők szedésének előnyeit.
21 aminosav van, amelyet a tested használ a test felépítéséhez és javításához. Bár mind a 21 fontos az egészséged szempontjából, csak kilenc aminosav van besorolva esszenciális (esszenciális) csoportba, ami azt jelenti, hogy a tested nem tudja létrehozni - táplálékkal kell bevenni. Ezek a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
Az aminosavak, beleértve ezt a 9 esszenciális aminosavat, megtalálhatók a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben, például a húsban, a tojásban, a babban és a diófélékben, valamint a zöldségekben, például a spenótban, a kelbimbóban és a spárgában. Sokan azonban táplálék-kiegészítőket vesznek aminosavak formájában, hogy testüket több ilyen alapkockával ellátják.
Az aminosav bevitel fő előnyei
Az aminosavak segítenek a zsírégetésben
Az aminosavak, különösen a BCAA-k, kimutatták, hogy segítenek a sportolóknak több testzsírt - különösen a hasi zsírt - elégetni. Ez nem azt jelenti, hogy minden étkezésnél ehetsz pizzát, és a zsír egyszerűen eltűnik.
A BCAA-k úgy tűnik, hogy növelik a zsírvesztést, amikor egy személy már fogyókúrás étrendet tart. A sportolók a BCAA-kat gyakran az egyik legjobb aminosavnak tartják, mert képesek helyreállítani a glikogént és növelni az inzulinérzékenységet, ami szerepet játszhat a zsírvesztés eredményeinek felgyorsításában.
Az aminosavak segítenek a sovány izomtömeg felépítésében
A BCAA-k, különösen a leucin, szabályozzák és javítják a fehérjeszintézist. Ezekre az esszenciális aminosavakra a testmozgás során lebomló izmok helyreállításához és növekedéséhez van szükség.
Az aminosavak védik az izmokat a bomlástól (katabolizmus)
Ha olyan sportoló vagy, aki állóképességre edz, vagy gyakran éhgyomorra edz, akkor azt kockáztatja, hogy teste üzemanyagként lebontja az izomrostokat. Az aminosav bevitele 30-60 perccel az edzés előtt segít megelőzni ezt az izomkárosodást azáltal, hogy a fehérjeszintézis révén gyors izomgyógyulást indít.
Megállapították, hogy az esszenciális aminosavak megakadályozzák az izmok lebomlását és fenntartják a sovány testtömeget időseknél és sportolóknál.
Az aminosavak javítják az állóképességet és a termelékenységet
Az edzés során a teljesítmény javítása a legfontosabb, függetlenül attól, hogy mi a célja. A javított teljesítmény nagyon fontos minden testépítő számára, mivel ez segít nekik nagyobb súlyok emelésében, több ismétlésben, ami végül nagyobb izomnövekedéshez vezet.
A BCAA sok tanulmányban bebizonyosodott, hogy erőteljesen serkenti a termelékenységet, és mint már említettük, a BCAA-k egyedi anyagcseréjüknek köszönhetően stimulálják a dolgozó izmok energiatermelését. Ennek pozitív hatása van a termelékenységre. Az energiaforrás mellett a BCAA-k javítják a zsír oxidációját. Ez lehetővé teszi az embereknek, hogy keményebben, hosszabb ideig edzenek, fáradtság nélkül. Ez vonatkozik mind a nagy intenzitású edzésre, mind az állóképességre.
A BCAA-k egy másik módja a teljesítmény javításának az a képességük, hogy megtartják a glikogént edzés közben. Tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA-k szedésével edzés előtt és alatt a glikogénszint 25% -kal fenntartható.
Ezenkívül napi 4 gramm leucin 12 hétig történő bevitele növeli az erőt a képzetlen férfiaknál, ami azt jelzi, hogy az esszenciális aminosavak hasznosak lehetnek azok számára, akik nem sportolnak.
Az aminosavak javítják a hangulatot és az alvást
A triptofánra a szerotonin termeléséhez van szükség. A szerotonin a hangulat, az alvás és a viselkedés fő szabályozója. Míg az alacsony szerotoninszint a depressziós hangulathoz és az alvászavarokhoz kapcsolódik, számos tanulmány kimutatta, hogy egy triptofán-kiegészítő szedése csökkentheti a depresszió tüneteit, javíthatja a hangulatot és javíthatja az alvást.
Az aminosavak csökkentik a mentális fáradtságot
Kimutatták, hogy az aminosavak, beleértve a BCAA-kat is, csökkentik a testmozgás alatti mentális fáradtságot és javítják az edzés utáni kognitív teljesítményt.
Az aminosavak csökkentik az izomlázat
Sportoláskor károsítja az izomrostokat. Edzés után a test újakat szintetizál a károk megszüntetése érdekében. De az izmokat nemcsak "helyrehozzák", hanem további izomszövetekkel is erősítik - ez a jelenség szuperként vagy túlkompenzációként ismert - és pontosan ez okozza az új izomnövekedést. Ez a megerősítés azonban csak a helyreállítási időszakban történik. Tehát lesz előrelépés, ha ugyanolyan hatékonyan pihen, mint edz.
Ha edzés előtt aminosavakat vesz be, elkezdi az izomfehérje szintézist, hogy gyorsabban induljon el az izomzat. Az aminosavak csökkentik a fehérje lebontását az izmokban. Ez csökkentheti a fájdalmat és javíthatja az izmok helyreállítási idejét.
Az esszenciális aminosavak összes típusának felsorolása
- Fenilalanin - A fenilalanin a tirozin, a dopamin, az adrenalin és a noradrenalin neurotranszmittereinek prekurzora. Szerves szerepet játszik a fehérjék és enzimek felépítésében és működésében, valamint más aminosavak termelésében.
- Valine - A valin egyike a három elágazó láncú aminosavnak. Ez az aminosav serkenti az izmok növekedését és helyreállítását, és részt vesz az energiatermelésben.
- Treonin - A treonin a strukturális fehérjék, például a kollagén és az elasztin fő alkotóeleme, amelyek a bőr és a kötőszövet fontos alkotóelemei. Ez az aminosav szerepet játszik a zsíranyagcserében és az immunműködésben is.
- Triptofán - A triptofánra a szerotonin termeléséhez van szükség. A szerotonin a hangulat, az alvás és a viselkedés fő szabályozója. Míg az alacsony szerotoninszint a depressziós hangulathoz és az alvászavarokhoz kapcsolódik, számos tanulmány kimutatta, hogy egy triptofán-kiegészítő szedése csökkentheti a depresszió tüneteit, javíthatja a hangulatot és javíthatja az alvást.