Alváshigiénés kezelés
Az egészséges alvási és pihenési szokások kialakítását nevezik alváshigiéné. Jó alváshigiéné mellett az ember jobban, energikusabban és egészségesebbnek érzi magát. Ez jelentősen megváltoztathatja mindannyiunk életminőségét.
Az alvás az egész állatvilágban megfigyelhető természetes állapot. A tudat váltakozó váltakozása, az érzékszervi aktivitás és szinte az összes akarati izom relatív gátlása jellemzi. Különbözik az ébrenléttől, amelynek csökkent képessége van az ingerekre való reagálásra, de lényegesen gyorsabban visszafordítható, mint a hibernálás (hibernálás) és a kóma.
Alvás közben a test legtöbb rendszere megemelkedett anabolikus állapotban van, különös hangsúlyt fektetve a következőkre:
- növekedés,
- az immunrendszer fiatalítása,
- idegrendszer,
- csontok,
- izmok.
Ez megmagyarázza az alvás rendkívül fontos szerepét bármely szervezet egészsége és fejlődése szempontjából.
Jó alvási higiénia
A biológiai ritmus (cirkadián ritmus) fenntartásához fontos a jó alváshigiéné betartása. Ez azt jelenti, hogy:
- az alvásnak megfelelő időtartamúnak kell lennie az adott életkor számára,
- hogy egy adott napszakban tartózkodjon,
- aludjon mélyen és nyugodtan.
Mikor a legjobb aludni?
Tanulmányok azt mutatják, hogy a legteljesebb alvás a nap sötét felében, vagy este kilenc és reggel hat között van. A fennmaradó idő alatt az alvás nem teljes, és a biológiai ritmus megzavarásához vezet.
Az embereknél az éjszakai alvás szabályát gyakran megsértik különböző meggyőződések (a ramadán alatt sok muszlim nappal alszik, nem éjszaka), a munka jellege (sok szakmában az emberek éjszakai műszakot adnak) vagy személyes preferenciák és életmód.
Az éjszakai rendszeres alváshiány számos alvászavarhoz vezet, mint például dysomnia (álmatlanság, hiperszomnia, alvási apnoe), parasomnia (somnambulizmus - "alvási séta", akaratlan rángatózás alvás közben, alvás közbeni beszélgetés, rémálmok) és a cirkadián ritmuszavar.
Az alváshoz szükséges órák száma
A legtöbb szakértő szerint az alváshoz szükséges órák száma leginkább az életkortól függően változik:
- újszülötteknél (0-2 hónap) napi 12-18 óra alvásra van szükség,
- csecsemőknek (3-11 hónap) 14-15 órára van szükségük,
- kora gyermekkorban (1-3 év) 12-14 órát vesz igénybe,
- óvodás korban (3-5 év) 12-13 óra szükséges,
- iskolás korú (5-10 éves) gyermekeknek 10-11 órára van szükségük,
- tizenéveseknek (11-17 éves) 8-9 órát vesz igénybe,
- felnőtteknek - 7-9 óra.
Valójában a szükséges alvásmennyiséget nehéz meghatározni, mert mindegyikünknek szigorúan egyedi az alvásigénye. Ezeket befolyásolja a nem, az életmód, a munka jellege, a fizikai aktivitás, a munkarend és a stressz, az egészség, a testtömeg, a környezeti tényezők és még a környezeti hőmérséklet is.
Mindenki tudja, hogy egy felnőttnek hét órányi alvásra van szüksége ahhoz, hogy energikusnak és munkaképesnek érezze magát. A valóságban azonban néhány embernek akár kilenc órára is szüksége van ahhoz, hogy teljes mértékben felépüljön, és produktív, egészséges és boldog legyen.
Bár a kutatások nem tudják pontosan meghatározni, mennyi alvást akar mindenki, legalább eligazíthatnak minket. Ezen mintaórák alapján mindenki pontosan "felfedezheti", hogy hány órára van szüksége alvásra - csak akkor szükséges nyomon követni, amikor a legnagyobb pihenést és munkaképességet érzi.
Érdekes, hogy egyes szakértők arra a következtetésre jutnak (az alvás során bekövetkező különféle fiziológiai változások tanulmánya alapján), hogy a túl hosszú alvási periódus (egy felnőttnél napi több mint kilenc óra) a megnövekedett morbiditással is jár. Ezek az esetek azonban sokkal ritkábbak, és általában valamilyen betegségnek és alacsony társadalmi-gazdasági helyzetnek tudhatók be.
Rossz alvási higiénia
A rossz alváshigiéné azt jelenti:
- az alvás mennyiségének korlátozása,
- csökkent alvásminőség (gyakori ébrenlét, nyugtalan alvás) vagy
- az éjszakai alvás megfosztása.
A rossz alvási higiénia leggyakoribb és első megnyilvánulása a napos álmosság .