Alapvető vagy elszigetelő gyakorlatok A hibád!
A fitneszkörök egyik örök csatája a gyakorlatok kiválasztásával kapcsolatos. Egyrészt vannak olyan tipikus testépítők, akik minden izomhoz 10 izolációs gyakorlatot végeznek.
És más, erőközpontúbb sportolók teljesen tagadják az összes izolálást, és nem engednek be mást, csak több ízületes gyakorlatokat, például guggolásokat, felhúzásokat, vödröket, holtpontokat stb.
Sokan kritizáltak minket is, mivel nem hajtunk végre holtpontot, és nem írjuk elő őket ügyfeleinknek.
Mint mindig, az igazság is középen van. Az ilyen típusú általános következtetések alapvetően tévesek, mert figyelmen kívül hagyják magát a helyzet összefüggéseit.
Ebben a cikkben megosztom a gondolataimat a témával kapcsolatban.
Az igazság összefüggésben van
Ami nekem működik, nem mindig működik neked. Érdekes, hogy a hatalomorientáltabb edzők látták ezt a tényt.
Az irónia az, hogy ugyanakkor közülük néhányan kikényszerítik véleményüket, miszerint az igazság a több közös gyakorlatokban rejlik, és ez mindenki számára működik.!
A gyerekektől az idősekig, a szerelmesek révén, akik egyáltalán nem érdekelnek, mennyit tudnak guggolni.
A helyes válasz megtalálásához mindig először át kell gondolnia a helyzetet:
- Heti napokon edzhetek?
- Mik a személyes céljaim?
- Milyen felszereléssel rendelkezik az edzőterem, ahol edzek?
- Mennyire elfoglalt a mindennapjaim?
- Jól alszom?
- Mennyire jó az étrendem?
- Mennyire vagyok fejlett az edzésen?
- Milyen sérülésekkel kell megküzdenem?
Számomra ezek a legfontosabb kérdések. Aki velem dolgozott, felismeri őket, mivel jelen vannak az új vevői kérdőívünkben.
Előállhat a legzseniálisabb edzésfelosztással, amely heti 6 edzést igényel, de ha csak 4 edzésre van ideje, akkor nyilván nem ez a legjobb választás.
Vannak kiváló programok, amelyek megkövetelik, hogy hetente négyszer végezzen guggolást, de ha az edzőteremben nincs guggoló ketrec?
Valójában a dolgok még többrétegűek. Képzelje el, hogy férfi fizikai versenyre készül, de ugyanakkor nagyon kemény és megterhelő munkát végez, éjszaka átlagosan 6 órát alszik, és heti 4 alkalommal legfeljebb 40 percig edzhet.
A guggolás és a holtpont a kedvenc gyakorlataim közé tartozik, de korlátozott edzésidővel, undorító felépüléssel és a férfi testalkat kritériumaiban való részvétel hiányával nem jó választás.
Sokkal ésszerűbb a kategória legfontosabb izmaira korlátozni a terhelést - karok, mellkas, trapéz és hát -, és hozzáadni néhány izoláló lábgyakorlatot.
Melyiket válasszuk - guggolás vagy lábnyomás?
Nem véletlen, hogy a legtöbb edzésprogramban megtalálhatók az olyan több ízületből álló gyakorlatok, mint a guggolás, felhúzás, vállnyomás, fekvőtámasz és fekvenyomás. Ennek számos oka van, mivel a legtöbben az emelhető teherre koncentrálnak.
De ezen kívül több ízületes gyakorlatok:
- Nagyobb mechanikai terhelést hoznak létre
- Gyakran jobb ellenállási görbéjük van, mint az izomerő görbéje
- Több izmot költenek hosszabb mozgástartományban
- Gyakran zárt kinetikus áramkörök és jobb terheléseloszlásúak
Nincs két vélemény, miszerint az alapgyakorlatoknak kellene képezniük a képzési programok nagy részét. De másrészt rövid és hosszú távon több neurológiai és izomfáradtságot okoznak.
A Deadlift kiváló példa.
Kevesen tudnak holtcsökkentést végezni a maximum 90% -ával hetente 3-4 alkalommal anélkül, hogy egy hónap után kiégnének.
Amikor a teljes edzésmennyiséget csak ilyen gyakorlatokkal töltjük ki, több időre van szükségünk a felépüléshez. Ha a cél abszolút erő, ez nem biztos, hogy ilyen problémát jelent, mivel az erre a célra tervezett programok általában hosszabb szüneteket és előre meghatározott kirakodási heteket tartalmaznak.
De a testépítés összefüggésében, ahol a cél esztétikus, az elszigetelő gyakorlatok szükséges gonoszságot jelentenek. Rendkívül célszerűtlen a bicepsz edzésmennyiségének növelése több felhúzással.
Másrészt az izolációs gyakorlatoknak is vannak bizonyos előnyei:
- Az egyoldalú variációk korrigálhatják az erő/vizuális egyensúlyhiányt
- Hagyja hozzáadni az edzés mennyiségét komoly fáradtság nélkül
- Néha jobb ellenállási görbét engedhetnek meg, mint az izomerő görbéje
A gyakorlatban szinte az összes képzési program többízületi és izoláló gyakorlatok kombinációja. A kérdés az, hogy mi az optimális egyensúly?
A válasz saját céljaira és helyzetének kontextusára vonatkozik.
A gyakorlatban mindez négy dologtól függ:
A céljaid
Az egyik korábbi cikkemben a sajátosság elvéről beszéltem. Röviden elmondja, hogy cselekedeteinkkel bizonyos alkalmazkodást váltunk ki. Ennek megfelelően a konkrét eredmények elérése érdekében a végeredménynek leginkább megfelelő módon kell edzeni.
Általában, ha jobb sprinter akarsz lenni, akkor a mély guggolás nem lesz a legjobb választás. A robbanásveszélyes guggolás sokkal inkább a sprintre jellemző, mivel senki sem guggol mélységben sprintelés közben.
Ugyanígy az erős sportolóknak is nagyobb haszna lesz az edzésből, kevesebb ismétléssel és több létszámmal. többcsuklós vagy szigetelő feladatok.
Az erőnlét-állóképességre törekvő sportolóknak, például az MMA-harcosoknak nagyszámú ismétléssel kell edzeniük. Célszerű lehet több több szótagú gyakorlatot is beépíteni, mert azok közelebb kerülnek a valós helyzethez.
A testépítők a lehető legnagyobb mennyiségű edzésre törekszenek, amelyből felépülhetnek. Ez azt jelenti, hogy jó ötlet további elszigetelő gyakorlatok bevonása.