A súly, az étvágy és a zsír, izom, szerv arányának szabályozására szolgáló tényezők
Mindannyiunkra vonatkoznak a természeti törvények. A testtömegről van egy törvény: súlyunkat az elfogyasztott és az elégetett kalóriák közötti különbség szabályozza.
Ha többet eszünk, mint amennyit megégünk, a súlyunk megnő. Ha az étel megfelel az égésnek, akkor megtartjuk az aktuális súlyt. Fogyni fogunk, ha többet égünk, mint amennyit ettünk. Nagyon egyszerűnek hangzik, de a valóságban a bőr alatti zsírral való háború sokkal bonyolultabb.
Ahhoz, hogy a súlyunkat a kívánt irányba tudjuk szabályozni, optimalizálnunk kell az evést az égés ellen.
Kezdetnek nézzük meg, hogy mennyi kalóriát égetünk el naponta.
Az első koncepció, amelyet tudnunk kell, az RMR (Resting Metabolic Rate). Ez definíció szerint az az energia, amelyet napi nyugalmi állapotban égetünk el 12 óra böjt után. Az RMR az az energia, amelyet amúgy is elégetünk, hogy életben legyünk, és főleg a szerveink emésztik fel. Az RMR plusz vagy mínusz 5% pontossággal kiszámítható a következő képlettel:
Férfiak - RMR = (9,99 * Súly kg-ban) + (6,25 * Magasság cm-ben) - (4,92 * életkor) + 5
Nők - RMR = (9,99 * Súly kg-ban) + (6,25 * Magasság cm-ben) - (4,92 * életkor) - 161
A képlet rendkívül pontos az "általános esetben". Befolyásolhatjuk az RMR-t, és főleg csökkenthetjük, ha éhezünk, de így tovább.
Ezt követi a TEF (az étel hőhatása). Az ételek emésztése energiába is kerül. Pontosan ez az étel termikus hatása. A TEF a napi energiafogyasztásunk 6–10% -a, és ez az egyik tényező, amelyet alig tudunk befolyásolni. Egy olyan mítosz létezik, miszerint ha sok fehérjét eszünk, akkor a TEF megnő, de a különbségek rendkívül nyomorúságosak, és figyelmen kívül hagyhatjuk őket, mint fontos tényezőt.
Most nézzünk meg egy nagyon fontos fogalmat, amely összefoglalja a korábbiakat - a TDEE-t (napi teljes energiaköltség). Ez a napi energiafelhasználásunk.
TDEE = RMR + TEF + PAL (fizikai aktivitási szint - fizikai aktivitásunk vagy energiánk, amelyet mozgás közben és edzés közben égetünk el a nap folyamán)
Hogyan számíthatjuk ki a napi energiafogyasztásunkat? Nehéz lesz megmérni azokat a kalóriákat, amelyeket fizikai aktivitással égetünk el. 1985-ben Az Egészségügyi Világszervezet arra a következtetésre jutott, hogy a legkényelmesebb napi energiafogyasztásunkat (TDEE) úgy kifejezni, hogy megszorozzuk az RMR-t fizikai aktivitásunk egy tényezőjével. A Bizottság a következő tényezőket veti le: férfiak esetében 1,55, 1,78 és 2,10 az RMR szerint könnyű, közepes és nehéz fizikai munkára. A nők esetében az esély 1,56, 1,64 és 1,82 az RMR szerint. Ez azt jelenti, hogy ha lusta ember vagyunk, akkor kifejezhetjük a napi energiafelhasználásunkat úgy, hogy először kiszámítjuk az RMR-t a fenti képlettel, majd megszorozzuk az RMR-t 1,55-tel.
Ha ki akarja számítani az energiafogyasztást időegységenként, nem egy napra (például 1 órát focizott), akkor feloszthatja az RMR-t 24 órával, majd megszorozhatja a futball-szorzóval, ami 7.
Itt vannak az esélyek a gyakran végzett tevékenységekre:
Alvás, fekvés és a tévét bámulva - 1.0
Nagyon könnyű tevékenység - vezetés, számítógép, vasalás, kártyázás - 1.5
Könnyű tevékenység - lassú séta, takarítás, mosoda, a régi Golf javítása - 2.5
Közepes aktivitás - gyors séta, súlyemelés, kerékpározás, síelés, tenisz, tánc és kövér vietnami - 5.0
Nehéz tevékenység - súlyemelés, nehéz fizikai munka, kosárlabda, futball, fahasítás - 7.0
Amint az esélykülönbségekből is látszik, még egy átlagos félórás gyors séta is ötszörösére emeli a költségeinket az otthon fekvéshez képest! Ha az aktív emberek közé tartozik, akik mozognak, nehéz lehet a hízás, mivel sokat kell enned a tetején, hogy ellensúlyozd a fizikai aktivitásból elégetett kalóriákat.
Az Egészségügyi Világszervezet arányait átlagolják a különböző életstílusok teljes munkaidős költségeire.
Tehát már kialakítottuk az alapképleteket, amelyek hozzávetőlegesen kiszámítják, mennyit égetünk el naponta.
Nézzünk át most még néhány kifejezést, amely a testtömegével kapcsolatos.
LBM (sovány testtömeg) ezek az izmaink és szerveink. Az LBM az aktív szövetünket vagy azt a szövetet képviseli, amely égeti az energiánkat. A nagyobb LBM általában nagyobb energiafogyasztást jelent.
Fat Mass - ezek azok a zsírjaink, amelyektől megpróbálunk megszabadulni. Két típusra oszthatók - szubkután és zsigeri (zsír a belső szerveinken).
Az LBM és a zsír együtt alkotják testtömegünk legnagyobb részét.
Hízáskor vagy fogyáskor általában LBM-t (főleg izom) szeretnénk megnövekedni, és megolvasztani a zsírt. De pontosan ez a helyzet?
Az átlagemberek körében végzett kutatás nagyon világos és kifejezett tendenciát mutat - függetlenül attól, hogy hízunk vagy fogyunk, a legtöbb esetben 25% LBM és 75% zsír. Ráadásul minél zsírosabbak vagyunk, annál többet nyerünk vagy veszítünk% zsírból. Minél kevesebb zsírunk van, annál többet veszítünk vagy nyerünk% LBM-t. Ha nagyon kicsi a szubkután zsír% -a, akkor a fogyás elérheti az 50% LBM-t és az 50% -ot. Ezek az átlagos százalékok, további módszereket mondok az optimalizálásukra.
Itt nagyon fontos az üzemanyag-particionálás nevű koncepcióról beszélni. Az emberi test energiája (különböző formáiban) vagy az égetendő aktív szövetekbe, vagy a zsírraktárakba irányul. Ez a két folyamat egyszerre zajlik le. Ha több energia jut az aktív szövetekbe, mint a zsírraktárakba, csökkentjük a zsírtartalmunkat. Az, hogy mennyi energia kerül az aktív szövetekbe, és mennyi a zsírraktárakba (az úgynevezett P-arány), genetikailag az emberekben van meghatározva. A magas P-aránnyal rendelkező embereknél mindig kevesebb zsír és több izom lesz. A 25% LBM és 75% zsírveszteség az átlagos P-arányt mutatja. Megváltoztathatjuk a P-arányt? Egy pillanat múlva elmondom.
Az emberi test a zsírraktárakból meríti az energiát, és nem szereti, ha megpróbálunk megszabadulni energiatartalékaitól. Több ezer évvel ezelőtt az ételt nehezebb volt megtalálni, és az evolúció során a test táplálék hiányában támaszkodik a zsírra, és éppen ezért nem szereti zsírtalanítani. Minél jobban eltávolítjuk a zsírunkat, annál jobban támaszkodik a test az emberevés-izomzat és a szervek energiájára.
Van egy elmélet, amely szerint mindegyikünknek van valamilyen genetikai súlya, amelyre a test vágyik. Véleményem szerint ez teljesen igaz. Ráadásul minél távolabb kerülünk ettől a meghatározott súlytól, annál inkább a test küzd annak visszaszerzéséért. Itt van egy példa: tegyük fel, hogy a beállított súlyunk 90 kg. Ha hihetetlen mennyiségű ételt kezdünk el fogyasztani (például napi 10 000 kalóriát), elkezdünk hízni (amelynek nagy része zsír lesz). Igen, de a végtelenségig nem fogunk hízni. Eljön az idő, amikor abbahagyjuk a hízást (például amikor 140 kg-osok vagyunk.). Egy egyszerű számítás azt mutatja, hogy 4000 kalóriát égetünk el és 10 000-t eszünk, de nem hízunk! A test mechanizmusokat tartalmaz, és felháborító mennyiségű kalóriát tölt el, mert nagyon messze vagyunk a beállított súlytól.
Fordított példa: naponta csak 1000 kalóriát eszünk. Sokat fogyunk, eleinte többet, aztán kevesebbet, de egy ponton abbahagyjuk a fogyást! Mi történik? Először is, ahogy fogyunk, az izmaink és a szerveink zsugorodnak. Ez csökkenti az energiafogyasztásunkat. Másodszor, testünk beépített túlélési mechanizmusokkal rendelkezik, ha nincs táplálék. Ezután a test elnyomja az anyagcserét, és az RMR drámaian csökken. E két tényező kombinációja azt mutatja, hogy idővel napi 1000 kalóriát égetünk el, éppen annyit, amennyit eszünk, és már nem fogyunk. Ezenkívül fizikailag szuperaktívvá válunk, mert testünk elnyomja a fizikai aktivitás iránti vágyat. Amikor abbahagyjuk a diétát, és hagyjuk, hogy testünk csak egy pillanat alatt ellenőrizhesse, mennyit eszünk, visszanyerjük régi súlyunkat, és valakit a tetejére állítunk.