A legjobb étel a futóknak
Kosárba helyezés: mandula
A kocogónak egy maroknyi mandulát kell ennie hetente legalább háromszor-ötször. A diófélék és különösen a mandula kiváló E-vitamin-forrás, egy antioxidáns, amely hiányzik a futóknak, mert nagyon kevés étel jó forrás. Tanulmányok azt mutatják, hogy a dió hetente többször fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az E-vitamin formáját, amelyet a diófélék tartalmaznak, gamma-tokoferolnak neveznek (ez a forma általában nem található meg a kiegészítőkben), és segíthet megvédeni a rákot.
Hogyan kell megenni: Adj mandulát és más diót salátákhoz vagy tésztaételekhez, használd őket különféle péksütemények díszítéséhez, vagy tedd a müzlitáladba. Kombináld apróra vágott szárított gyümölcsökkel, szójabogyóval és csokoládé chips-kel az egészséges és finom reggelihez. A diókat üvegekben vagy vákuumzsákokban hűvös, száraz helyen, közvetlen napsugárzástól távol tárolják - így körülbelül 2–4 hónapig tarthatja őket. A fagyasztóban tárolva további egy-két hónapot kapunk az életből.
Egy tojás biztosítja a napi fehérjebevitel körülbelül 10 százalékát. A tojásfehérje a legteljesebb táplálék, ha nem számolja az anyatejet, ami azt jelenti, hogy a tojásban található fehérje tartalmazza az összes létfontosságú aminosavat, amelyekre szorgalmas izmainak szüksége van a felépüléshez. Naponta csak egy ilyen étkezés biztosítja a napi K-vitamin adag körülbelül 30% -át, amely létfontosságú a csontok erősségéhez. És ne aggódjon nagyon a koleszterin miatt - a kutatások azt mutatják, hogy a tojást fogyasztók kevésbé szenvednek szívbetegségben, mint azok, akik kerülik a petesejteket.
Hogyan kell megenni őket: Főtt, rántott, sült vagy sült tojás nagyszerű és könnyen elkészíthető minden változatában. Tartalmazza őket a szendvics részeként vagy a helyi menü kiegészítéseként. Adhat hozzá süteményekhez és levesekhez is, ha megérint egyet vagy kettőt, mielőtt kivenné az ételt a főzőlapról.
Kosárba helyezés: narancs
Egyél elég narancsot, és futás vagy edzés után sokkal kevesebb izomfájdalma lesz. Miért? Mivel a narancs a napi C-vitamin adagjának több mint 100% -át adja, és a legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy a C-vitamin két hétig tartó szedése a megerőltető testmozgás megkezdése előtt segít csökkenteni az izomfájdalmat. Ez a gyümölcs a herperidin vegyületet is tartalmazza, amely a magzat vékony bőrében található, és amelyről kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a magas vérnyomást.
Kosárba helyezés: konzerv fekete bab
Ennek a babnak egy csésze biztosítja a fehérje napi normájának 30% -át, a szükséges rost napi mennyiségének majdnem 60% -át, és további 60% -át a B-vitamin normájának, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a szív egészségében és a vérkeringésben. Ezenkívül a fekete bab és más hüvelyesek alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, ami azt jelenti, hogy a bennük lévő szénhidrátok lassan szabadulnak fel a szervezetben. Ez segíthet a vércukorszint szabályozásában és növelheti a test termelékenységét az energia stabil felszabadulása miatt.
Hogyan kell megenni: A gyors ízletes leveshez nyissa ki a fekete bab dobozát, és öntsön csirke- vagy zöldséglevesbe egy csomó friss vagy fagyasztott zöldséggel és kedvenc fűszerével együtt. A vörös mártással őrölt bab nagyszerű köret a húshoz, sült zöldségekhez vagy a kenyér kiegészítéseként. A tészta vagy a rizs mellé bab is adható, ami extra rostot és fehérjét biztosít.