A legjobb erősítő gyakorlatok a futók számára
Az erős mag építése elengedhetetlen a sérülések működéséhez és megelőzéséhez. Ahogy felépíti alapvető erejét, javul a jelenlegi formája és teljesítménye, és egyszerűen jobban fogja érezni magát. Ráadásul a középső fodrász szakasz mindig jó bónusz.
Íme tíz lépés, amelyet a résztvevők megtehetnek, hogy megerősítsék magukat.
Superman gyakorlat (hátsó kiterjesztés)
Ez a gyakorlat erősíti a teljes magot (has, kagyló, hát alsó része) azáltal, hogy elszigeteli őket, amikor felemeli a vállát és a lábát a padlóról. Ez valóban egy teljes testgyakorlat, mert bizonyos mértékig az egész testét felhasználja a stabilizációhoz.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, és nyújtsa előre a karjait, tenyérrel lefelé, a lábát pedig hátra. Tartsa a nyakát semleges helyzetben, és tartsa fenn a hasi kontraktúrákat.
- Ugyanakkor emelje fel a karját, fejét, mellkasát és lábát olyan magasra, amennyire csak ki tudja húzni a méhből. Az ajánlat teljes, miután nem emelheti tovább a karját és a lábát.
- Tartsa a végtagjait egyenesen.
- Szerezd meg a hasadat.
- Tartsa a pozíciót 3-5 másodpercig.
- Lassan engedje le végtagjait a kiindulási helyzetbe
- Menjen le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 5-10 alkalommal.
Haladó tippek:
- Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen, testét "X" formába helyezheti úgy, hogy a végtagok szöget zárjanak be a testével szemben.
- A nehézség növelésének másik módja a súlyok hozzáadása a bokákhoz, vagy a véghelyzet hosszabb ideig történő megtartása mindkét farokban.
Szemben a karok és lábak gyakorlása
A karok és lábak hátának gyakorlása segíthet a felső és az alsó hát megerősítésében. Ezt azonnal megteheti Superman edzése után, mivel már ebben a méh helyzetben lesz.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj hasra, homlokod feküdjön a földön, karjait kinyújtva a fején és a lábain. A lábadnak a nagy lábujjak oldalán kell feküdnie.
- Lassan és óvatosan emelje meg a jobb karját és a bal lábát két darabig, majd engedje le két darabig.
- Ismételje meg a bal és a jobb lábát, váltakozva az oldalakat.
- Végezzen el összesen 10 ismétlést (5 mindegyik karral/ellentétes lábbal), és haladjon 3 10 ismétlés sorozatig.
V-Sit Ab gyakorlat
A V-sit ab gyakorlatok erősítik a szívedet, a felső, a középső és az alsó hasadat, valamint a ferde izmokat. Ez segít az egyensúly javításában is.
Hogyan kell csinálni:
- Ülő szőnyeg helyzetben tegye a kezét a földre, a háta mögött egy vonalban a combokkal.
- Amint összehúzza izmait és izomfájdalmait, lassan emelje fel a lábát 45 fokos szögben.
- Lassan próbálja elérni a karjait a mellkasáig.
- Próbálja egyensúlyba hozni önmagát, és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. Nézze meg, meddig bírja. A haladás során képesnek kell lennie arra, hogy hosszabb ideig tartsa a pozíciót.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-6 alkalommal.
Hip Bridge gyakorlása
A csípőtorna remek módja a fenék és az izmok elszigetelésének és megerősítésének. Meg fogja erősíteni abszolút tályogját is, és segít az alapok stabilitásának kiépítésében
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a hátadon térdre hajolva és mindkét lábad a padlón. Karjait oldalt tartsa lazán.
- A kiindulási helyzetből húzza meg a hasizmait. Húzza meg a hátsó izmokat.
- Emelje fel a csípőjét a mennyezetre, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdétől a mellkasáig.
- Tartsa az összehúzódást glutamátjaival 5 másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ahogy haladsz és erősödsz, próbálj meg hosszabb ideig tartani 30 másodpercig tartó munkával. Ha a combja hajlani kezd, és elveszíti a megfelelő alakját, menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 ismétlésig.