A képzési program időszakosítása, miért és mikor van szükség a Fit with Strahil-re
Tartalom:
Periodizálás. Nagyon népszerű és fitnesz körökben gyakran tárgyalt téma (főleg a haladóbbak körében), amire régóta tervezem, hogy itt is odafigyelek a szükséges figyelemre.
Azért nem beszéltem még róla, hogy olvasóim többsége viszonylag kezdő az edzőteremben, és nehezen érti ezt a technikát a fitneszprogram előkészítése és tökéletesítése során.
De függetlenül attól, hogy van-e tapasztalata az edzőteremben, és azt keresi, hogyan lehetne még magasabb csúcsokat hódítani a teljesítményében, vagy viszonylag kezdő vagy, de komolyan veszed a célodat, és a lehető leghatékonyabban akarsz edzeni ennek elérése érdekében - van valamit tanulni ebből a cikkből.
A periodizációt is használom, mind az edzés során, mind az olyan ügyfelekkel végzett munkám során, akiknek igényesebb és nehezebben elérhető célja, főleg izomtömeg-gyarapodáskor.
Bár nagyon népszerű megközelítés, nincs egyértelmű konszenzus arról, hogy mi is pontosan a periodizálás - egyesek számára ez az ismétlési intervallumok periodikus változása, mások számára a program időszakos kirakodási heteiben fejeződik ki, mások számára ez csak egy változás gyakorlatok időről időre.
Ezenkívül egyesek inkább másodlagos taktikának tartják a haladók számára, amely a test maximális genetikai potenciálját eredményezi, mint a szupersorozatok vagy a BFR, míg mások a periodizációt, például a progresszív terhelést., a teljes képzési program kulcsfontosságú eleme, és bele kell foglalni.
Személyes véleményem az, hogy a periodizálás remek eszköz az edzési lehetőségek javításához és a lehető legtöbb kihozatalhoz, függetlenül az edzőteremben szerzett tapasztalatainktól és szintjüktől, és mindenki profitálhat belőle, ha ilyen vagy olyan módon belefoglalja a program.
A legtöbb kezdőnek azonban egyszerűen nincs szüksége periodizálásra, hogy a legtöbbet hozza ki az edzőteremben eltöltött időből és erőfeszítésből, és rengeteg alapvető ismeret hiányzik az edzés felépítéséről, hogy jól megértsék a periodizációt, ezért ritkán szerepel az edzésprogramokban.
De azért - egy idő után.
Röviden - a cikk rengeteg információt és hivatkozást tartalmaz, amelyek hasznosak és talán mindenki számára érdekesek, de főleg a haladóbbakat célozzák meg, akiknek jó technikai ismereteik vannak az edzésről és tisztességes tapasztalatok állnak mögöttük az edzőteremben.
És most lényegében:
Mi a periodizálás?
A periodizálás az edzésfolyamat megszervezésének egy módja egy adott fizikai forma vagy személyes cél elérése érdekében. Az edzésprogramot különböző intenzitású vagy fókuszált időszakokra osztja, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzőteremben egy adott cél elérése érdekében végzett erőfeszítésekből.
Különböző vélemények vannak arról, hogy melyik a legjobb módja az időszakosításnak, de az összes lehetőség számos olyan fő szempontot tartalmaz, amelyeknek jelen kell lenniük a képzésen:
- Az edzésterv magában foglalja a progresszív terhelést, legyen szó súlyokról, ismétlésekről vagy sorozatról (erőnléti edzésről), vagy a tempó gyorsításáról, a pihenőidő csökkentéséről és más hasonló módszerekről a különböző sportágakban.
- Az edzésterv az idő múlásával konkrétabbá válik, és egy adott célra összpontosít.
- Az edzésterv tartalmazza a tervezett pihenési és/vagy kirakodási időszakokat.
A sikeres periodizálásnak ezek a követelményei természetesen olyan kutatásokon alapulnak, amelyekből tudjuk, hogy ez a megközelítés valóban hatékony és működik.
Hatékony-e a periodizálás - mit mond a tudomány a témáról?
A periodizálás, mint a sporteredmények javításának bevált módszere sikeres fejlesztésének középpontjában a múlt század 50-es éveiből származó tanulmány áll, amelyről már a blogban is beszéltem. Hans Celie magyar endokrinológus vezeti.
Cellier kidolgozza elméletét Általános adaptációs szindróma test leírása, amely leírja, hogy a test hogyan reagál és hogyan szokik meg a különféle típusú stresszeket, beleértve a testmozgást is.
A kutatásról és annak következtetéseiről többet talál a cikkemben: A stressz mindkét oldala
Celie következtetései röviden:
- Elegendő pihenéssel és erőforrásokkal a test sikeresen felépül a stresszből és alkalmazkodik hozzá, erősebbé és ellenállóbbá válik;
- A szükséges pihenés és erőforrások nélkül a test nem tud teljesen felépülni és lefogyni;
Ezeket az állításokat egy másik tudós - Leo Matveev nevű fiziológus - elemezte és később bebizonyította. Tanulmányozta annak idején számos orosz sportoló edzésmódját, és arra a következtetésre jutott, hogy közülük a legsikeresebbek, akár véletlenül, akár nem, Hans Cellier elveit követték programjaikban.
Felosztották programjaikat nagy, hosszan tartó testmozgás időszakaira, hogy elérjék az optimális erőnlétet, valamint pihenési és kirakodási időszakokra, hogy testük felépüljön és felkészülhessen a későbbi stresszre.
Matveev ezeket a gyakorlatokat egyesíti egy közös rendszerben, amelyet ma úgy hívnak lineáris periodizáció. Ez kifejeződik az edzés intenzitásának fokozatos növekedésében és az edzésmennyiség csökkentésében a végső cél megközelítésével, beleértve a tervezett pihenőidőket is ennek a folyamatnak a részeként a túlterhelés elkerülése érdekében.
Matveev rendszerét akkoriban sok sportoló észlelte és megvalósította, és eredményesnek és eredményesnek bizonyult.
Ma a lineáris mellett léteznek más, ugyanolyan sikeres periodizációs típusok is, amelyekről azonban rövidesen.
Miért kell beillesztenie az időszakosítást az edzéstervébe?
A fő ok, amiért az emberek a periodizáció felé fordulnak, az a gyorsabb és ugyanakkor tartós eredmények elérése. És mint korábban említettem, ezek az emberek általában fejlettebbek, és némi tapasztalattal rendelkeznek az edzőteremben.
Ennek az az oka, hogy ha teljesen kezdő vagy, akkor egyszerűen nem kell bonyolítanod a folyamatokat, például a periodizálást, mert a fizikai fejlődés ezen kezdeti szakaszában növekedési potenciálod nagyon magas, és könnyű előrelépni.
Elég heti 2-3 alkalommal edzőterembe járni, fokozatosan emelni a terhelést, 1-2 edzéssel többet néhány edzés közben, vagy időnként néhány plusz kilóval, és csak növekedni és fejlődni anélkül, hogy feltennénk további gondolatok és erőfeszítések ebben.
És ez a könnyen fejleszthető időszak akár fél évig vagy tovább is eltarthat.
De amikor elmúlik, amikor bizonyos mennyiségű izomtömeg gyarapodik, amikor a test kialakul és fejlődik, és kezd ellenállóvá válni és ellenállni a hétköznapi edzések stresszének, itt az ideje a periodizálás és más hasonló módszerek felé fordulni a szükséges előrelépés.