A kanadai medve rendszer ”BB-Team
Erősség és tömeg a fokozódó sűrűség edzés (EDT) elvein alapuló rendszerrel
2012.07.12-től 15 perc alatt olvassa el.
Sokszor használtam a kanadai medve variációit különböző trénerekkel és különböző célokra. A legfontosabb dolog, ami tetszik azon kívül, hogy mind a teljesítmény, mind a dimenziók nőnek, az az, hogy lehetővé teszi az önszabályozást.
A kiadvány olvasói a Crossfit testépítők számára cikkből ismerik a sűrűség edzés fokozódásának elveit. A Charles Staley által népszerűsített edzésmód sok támogatót nyert a testépítő körökben.
Visszatekintve az időbe, azt látjuk, hogy több mint fél évszázaddal ezelőtt az egyiptomi súlyemelők hasonló elveket alkalmaztak edzésük során, amikor a tudományág vezető nemzetei közé tartoztak.
Manapság egy hidegebb, de egyben híresebb súlyemelő ország, Kanada súlyemelőinek is vannak edzőik, akik az egyre növekvő sűrűségű edzés elveit használják fel sportolóik felkészítésére.
Módszerüket "kanadai medvének" nevezik.
Alapelvek
Más EDT variánsokkal ellentétben itt csak egy mozgásunk van, amelyet előre meghatározott számú ismétlés és időintervallum esetén hajtanak végre.
Az edzés több gyakorlatból áll, mint a napi fő mozgás előtt, a bemelegítés után, majd rövidebb időközönként a segédgyakorlatok, valamint (n) rehabilitáció.
Vagy más szóval, a program így néz ki:
- Bemelegítés (ugrások, plyometria): 10 perc
- Alapok: 20 perc
- Második: 20 perc
Segítség: 15 perc - (P) rehabilitáció: 10 perc
Idő az egész edzésre: 1 óra és 15 perc
Kiegészítő gyakorlat helyett az alapmozgás megismételhető, azaz. ez az ún kettős technika, amelyben a fő mozgást hangsúlyozzuk.
Például: az első tétel egy hátsó guggolás. Fél guggolás után másodpercenként egy harmadikra ismét egy hátsó guggolást választunk.
Ezt a kettős technikát alkalmazzák a "kanadai medve" rendszerben, amint azt a következő részben észreveszi.
Maga a rendszer 3 mikrociklusra oszlik:
- Felhalmozódó (4 hét): 6 ismétlés
- Intenzívebb (4 hét): 3 ismétlés
- Csúcs (2 hét): 3/2/1 ismétlés
Az első két mikrociklusban a negyedik hetet használják újratöltésként.
A súlyemelő mozgások variációival rendelkező súlyemelők számára készült rendszert a súlyemelőkön kívül szinte használhatatlanná válik. Talán valamelyik crossfit, az olimpiai mozgalmak elsajátítottabb technikájával profitálna belőle.
De megismerkedve azokkal az elvekkel, amelyekre a rendszer épül, könnyebben megváltoztathatjuk megfelelőbb gyakorlatokkal. Ez egy olyan változat, amely a törzs három mozgása körül gravitálódik, alkalmassá teszi a kanadai medvét a gyakornokok sokkal szélesebb köréhez, azaz. mindenkinek, aki mind az alapmozgások méretét, mind az erejét meg akarja növelni.
Itt van maga a rendszer
Első mikrociklus - tárolási fázis:
- Időtartam - 4 hét
- Célszerű ismétlések száma - 6
1. nap: Zömök
Bemelegítés (10 perc): Ugrás egy dobozra, függőleges ugrás, ugrás a térdre visszahúzva a testre stb.
Alapmozgás (20 perc): Vissza guggolás
Második tétel (20 perc): ½ hátul guggol alacsonyabb helyzetből
Harmadik tétel (15 perc): Lábprés
Negyedik tétel (10 perc): A comb meghosszabbítása
2. nap: Emelés ágyból
Bemelegítés (10 perc): Plyometrikus fekvőtámaszok, gyógyszerlabda dobása stb.
Alapmozgás (20 perc): Emelés egy ágyból
Második tétel (20 perc): Keskeny fogású ágyból emelés
Harmadik tétel (15 perc): Függőleges szíjtárcsa meghúzása
Negyedik tétel (10 perc): Vállprés súlyzókkal
3. nap: Deadlift
Bemelegítés (10 perc): Ugrás egy dobozra, függőleges ugrás, ugrás a térdre visszahúzva a testre stb.
Alapmozgás (20 perc): Holtemelő
Második tétel (20 perc): Jó reggelt kívánok
Harmadik tétel (15 perc): Az alsó tárcsa meghúzása
Negyedik tétel (10 perc): A készülék fordított hiperhosszabbítása
4. nap: Összesen
Bemelegítés (10 perc): Ugrás egy dobozra, függőleges ugrás, ugrás a térdre visszahúzva a testre stb.
Alapmozgás (20 perc): Guggolás
Második tétel (20 perc): Emelés egy ágyból
Harmadik tétel (20 perc): Holtemelő
Második mikrociklus - intenzitás:
- Időtartam - 4 hét
- Célszerű ismétlések száma - 3
1. nap: Zömök
Bemelegítés (10 perc): Ugrás egy dobozra, függőleges ugrás, ugrás a térdre visszahúzva a testre stb.
Alapmozgás (20 perc): Vissza guggolás
Második tétel (20 perc): A hátsó guggolás alacsonyabb helyzetből, az amplitúdó fokozatos növekedésével, azaz. Az első héten 1/8, ¼ - a másodiknál a harmadik és a negyedik hét ½ elmarad.
Harmadik tétel (15 perc): Lábprés
Negyedik tétel (10 perc): Hátsó guggolás (kettős technika)
2. nap: Emelés ágyból
Bemelegítés (10 perc): Plyometrikus fekvőtámaszok, gyógyszerlabda dobása stb.