A kalciumon és a D-vitaminon túl - hogyan lehet igazán egészséges csontokat építeni - Hello
Az egészséges csontok egyik fő stratégiája a megfelelő táplálkozás. A feldolgozott élelmiszerek étrendjének fenntartása olyan biokémiai és anyagcsere-feltételeket teremt a szervezetben, amelyek csökkentik a csontsűrűséget, ezért a feldolgozott élelmiszerek elkerülése mindenképpen az első lépés a helyes irányba.
Kiváló minőségű, organikus, biodinamikus, helyben előállított ételek fogyasztása természetesen növeli a csontsűrűséget és csökkenti az oszteoporózis kockázatát. Az elfogyasztott ételek mellett az omega-3 zsírsavak is fontos szerepet játszanak az egészséges csontok felépítésében. Krill olajat ajánlok, mert szerintem kiváló omega-3 forrás.
Egyéb tápanyagok, beleértve a kalcium, D- és K2-vitamin, valamint magnézium, az egészséges csontok szempontjából is nagyon fontosak, valamint az edzés, különösen a súlyzós edzés.
A San Francisco Endokrinológiai Társaság 95. éves találkozóján bemutatott nemrégiben készült tanulmány azt sugallta, hogy a kalcium és a D-vitamin étrendjéhez való hozzáadásának megfelelő ideje befolyásolhatja csontjainak alkalmazkodását és segíthet enyhíteni a testmozgás okozta kalciumvesztést.
Az Medical News Today beszámolója:
"A kalcium hozzáadásának megfelelő ideje, nem csak a bevitt kalcium mennyisége, fontos tényező lehet abban, hogy a csontváz hogyan alkalmazkodik az edzéshez."
Korábbi kutatások kimutatták, hogy az egy évig tartó intenzív edzés a csont ásványi sűrűségének jelentős csökkenéséhez vezet…
Szakértők szerint ez a testmozgás okozta csontvesztés összefüggésben lehet a testmozgás során bekövetkező kalciumvesztéssel. Amint a vér kalciumszintje csökken, a mellékpajzsmirigy szekretálja a mellékpajzsmirigy-hormon feleslegét, amely kivonhatja a kalciumot a csontvázából.
A kiegészítők megfelelő időzítése befolyásolhatja a csontok alkalmazkodását az edzéshez
A tanulmány azt mutatja, hogy a kalcium szedése az edzőterembe lépés előtt jobban stabilizálja a vér kalciumszintjét, mint ha edzés után kalciumot szed. De a kutatás nem vizsgálta meg, hogy ez milyen hosszú távú hatással lehet a csontsűrűségére, ami természetesen kiemelkedő fontosságú azok számára, akik egészséges csontokat akarnak építeni.
A kiválasztott cikk szerint:
"Függetlenül attól, hogy a kalcium-kiegészítőket edzés előtt vagy után szedték-e, a vér kalciumszintje csökkent az edzés következtében. De az edzés előtti bevitel kisebb visszaeséshez vezetett.
Bár statisztikailag nem szignifikáns, a mellékpajzsmirigy hormon szintjének növekedése valamivel nagyobb volt azoknál a kerékpárosoknál, akik edzés előtt kalciumot szedtek ... A kalciumbevitel megfelelő időpontja nem vezetett a csontvesztés összetett biológiai mutatójának vérszintjének változásához. Mindkét csoportban 50% -kal nőtt a CTX nevű vegyület szintje ... ”
A K2-vitamin kritikus fontosságú a csontok egészsége szempontjából
Vitatott a kalcium-kiegészítők szedésének kérdése az erős és egészséges csontok építéséhez. Fontos tudni, hogy a kalcium a D- és a K2-vitaminnal együtt működik, így önmagában a kalcium szedése végső soron több kárt okozhat, mint hasznot. Dr. Kate Rom-Blue egy olyan könyv szerzője, amely ezt a kérdést részletesen megvizsgálja, A K2-vitamin és a kalcium paradoxona címmel: Hogyan mentheti meg életét egy kevéssé ismert vitamin.
Dr. Robert Thompson, MD, szintén foglalkozik ezzel a fontos kérdéssel a The Calcium Lie című könyvében. Az egyik dolog, ami megérinti a könyvet, az az, hogy a csontok legalább egy tucat ásványból állnak, tehát ha teljes mértékben csak a kalcium adagolására összpontosítasz, akkor valószínűleg rontani fog a csontsűrűség.
Ezzel valóban növeli a csontritkulás kockázatát. Érdekes módon elmondta, hogy az egyik legjobb gyakorlati alternatíva a természetes, feldolgozatlan sók, például a himalája só használata volt, mivel ezek számos fontos makrominerál egyik legjobb forrása.
Ezért a tanulmány érdekes eredményei ellenére úgy gondolom, hogy nem nyújt teljes ajánlásokat a csontok egészségének javítására. És bár a kutatók azzal érvelnek, hogy a megfelelő időzítés, nem csak a mennyiség, jelentős szerepet játszhat a csontok testmozgáshoz való hozzáigazításában, hozzáteszem, hogy a tápanyagarányok és a kombinációk még fontosabbak lehetnek.
A kutatók kombinálták a kalciumot a D-vitaminnal, ami fontos, de nem figyeltek a kritikus fontosságú K2-vitaminra. Kritikusan használom a szót, mert a K2-vitamin biológiai szerepe az, hogy elősegítse a kalcium szállítását a test fontos részeibe, például a csontokba és a fogakba. Segít eltávolítani a kalciumot azokból a részekből is, ahol annak nem szabad lennie, például az artériáknak és a lágy szöveteknek.
Ezen túlmenően, ha D-vitamin-kiegészítőket szed, akkor növelnie kell a K2-vitamin bevitelét is, mert a D-vitamin bevételekor a test több K2-vitamintól függő fehérjét termel - ezek a fehérjék segítik a kalcium szállítását az egész testben. De ezeknek a fehérjéknek az aktiválásához szüksége van K2-vitaminra.
Ha nem aktiválódnak, a szervezetben lévő kalcium nem oszlik el megfelelően, ez pedig gyengébb csontokhoz és edzett artériákhoz vezethet. Valójában a K2-vitamin hiánya okozza a D-vitamin toxicitásának tüneteit, ideértve a nem megfelelő meszesedést is, amely megkeményedhet az artériákban.
Általában nagyon fontos fenntartani a megfelelő egyensúlyt ezen tápanyagok: kalcium, D- és K2-vitamin, valamint magnézium között. A négy tápanyag egyensúlyhiánya okozza a kalcium-kiegészítőket a szívroham és a stroke megnövekedett kockázatával.
Még nem világos, hogy mi lenne az optimális K2-vitamin mennyiség, de valószínűleg napi 180-200 mcg K2-vitaminnak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy aktiválja testének K2-függő fehérjéit, hogy a kalciumot a releváns részekbe juttassa el.
Az amerikaiak többsége egyáltalán nem kapja meg ezt az összeget. Valójában az amerikaiak közel 80% -a nem kap elegendő K2-vitamint az étrendjéből a K2-fehérje aktiválásához, ami megközelíti a D-vitamin-hiány százalékos arányát.
Hogyan lehet tudni, hogy hiányzik a K2-vitamin?
Nincs teszt a K2-vitamin hiányára vonatkozóan, de egyszerűen megnézheti étrendjét és életmódját, hogy hiányzik-e ez a fontos tápanyag. Ha oszteoporózisban, szívbetegségben vagy cukorbetegségben szenved, akkor nagy valószínűséggel hiányzik a K2-vitamin, mivel ezek a betegségek annak hiányához kapcsolódnak. Ha nem szenved ezekben a betegségekben, de nem eszik rendszeresen nagy mennyiségben az alább felsorolt ételeket, akkor a K2-vitaminhiány esélye továbbra is nagyon magas:
- Fűvel táplált állatok biotermékei (tojás, vaj, tejtermékek).
- Bizonyos erjesztett ételek, például natto, vagy zöldségek, amelyeket élesztő erjesztett a K2-vitamint termelő baktériumokból. Vegye figyelembe, hogy a legtöbb erjesztett zöldség nem túl gazdag K2-vitaminban, és adagonként körülbelül 50 mcg-t tartalmaz. De ha bizonyos fermenteket alkalmaztak erjesztésükhöz, akkor azok 10-szer többet, vagy 500 mcg-t tartalmazhatnak adagonként.
- Libamáj pástétom.
- Bizonyos sajtfajták, például a Brie és a Gouda, különösen gazdag K2-ben, és unciánként 75 mcg-t tartalmaznak. Bár a fűvel táplált tehenek tejsajtja hozzáadott bónusz, a sajtnak nem feltétlenül ilyen tehenekből kell származnia, mert a K2 nem magából a tejből származik, hanem a sajtban található baktériumokból. Tehát itt fontos a sajt elkészítése.