A csontritkulást ezzel a diétával kezelik
Ebben az oszteoporózisos étrendben egy pohár tej és egészséges csontok együtt járnak. De a tejtermékek nem az egyetlen csontbarátok.
Szükségük van ásványi anyagokra, vitaminokra és fehérjékre is.
A csontok élő szövetek, amelyeket folyamatosan lebontanak és újjáépítenek. 30 éves kor körül azonban megfordulás következik be, és a csontok pusztulása kiszorítja azok felépítését, aminek következtében sűrűségüket kezdik elveszíteni. A leginkább érintett a belső rész, az úgynevezett trabekuláris, amelynek porózus szerkezete van, és meghatározza azok erejét. Idővel a csontok törékennyé válnak és hajlamosak a törésekre. A nők többet szenvednek csontritkulásban, mert kevesebb a csonttömegük. A menopauza után kétszer-négyszer gyorsabban veszítenek a sűrűségből, mint korábban, az ösztrogénszint csökkenése miatt.
A megfelelő táplálkozás nem állítja helyre az elveszett csonttömeget, de a rendszeres testmozgással együtt megőrizhetjük csontjainkat.
AZ ÉLELMISZER Receptje
Tejtermékek és egyéb kalciumban gazdag ételek
Testünk egy és két kilogramm közötti kalciumot tartalmaz, amelynek 99% -a felépíti a fogakat és a csontokat. A kalcium más ásványi anyagokkal együtt erősíti a fehérjeszálakat, amelyek csontokat építeni . Kalciumban gazdag ételek, például tejtermékek, szardínia és csontos lazac, leveles zöldségek, például spenót és hüvelyesek fogyasztása korlátozza az életkor előidézhetetlen csontanyag-veszteségét. Ezen túlmenően, a magas kalciumszint miatt a test kisebb mennyiségű ásványi anyagot von ki a csontokból, hogy más testi funkciókban felhasználja, amelyekre kalciumra van szükség, például véralvadásban, idegjel átvitelben és izomösszehúzódásban.
Ne aggódjon, ha laktóz-intoleranciája van, olyan állapot, amelyben a szervezet nem képes feldolgozni a tejtermékeket. Több kalciumban gazdag ételét felveheti étrendjébe, például dúsított narancslét.
Minimális bevitel: 1000 és 1200 mg kalcium/nap. Ez a mennyiség a következő ételek egész napos elfogyasztásával biztosítható: egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt, egy pohár sovány tej, egy adag spenót és konzerv lazac. A szervezet akkor szívja fel a legteljesebben a kalciumot, ha ezeket az ételeket a nap folyamán egyenletesen osztja el, hogy egyszerre ne vegyen be 500 mg-nál többet.
Hasznos tanács: Az olyan ételek, mint a spenót, sok kalciumot tartalmaznak, de kalcium-oxalátot is tartalmaznak, egy olyan sót, amely megakadályozza az ásványi anyag felszívódását. Ezért ezeket az ételeket C-vitaminnal kell bevennie, amely elősegíti a kalcium felszívódását.
Lazac, szardínia és egyéb D-vitaminban gazdag ételek
D-vitamin nélkül szervezetünk a bevitt kalciumnak csak 10-15% -át szívja fel. Amikor a szintje csökken, a D-vitamin aktiválódik segíteni a testet hogy több kalciumot szívjon fel és csökkentse annak kiválasztódását.
Sokan nem kapnak elegendő D-vitamint, különösen, ha napi kevesebb, mint 10-15 percet töltenek napsütésben. A napfény a D-vitamin képződését okozza a bőrben. Egy adag lazacsal megszerezheti a szükséges napi adagot.
Minimális bevitel: 400 és 800 NE közötti D-vitamin naponta. 100 g lazac 425 NE-t és egy pohár dúsított tejet vagy narancslét tartalmaz - körülbelül 100 NE. Hasznos tanács: A tej, a gabonafélék és a narancslé sok típusát D-vitaminnal dúsítják.
Sötét leveles zöldségek és egyéb K-vitaminban gazdag ételek
A K-vitamin, amely főleg a sötét leveles zöldségekben található meg, mint például a kelkáposzta és a spenót, fontos a csontképződés szempontjából. A kutatások azt mutatják, hogy a magas K-vitamin-szinttel rendelkező embereknél kisebb a combtörések kockázata, nagyobb a csontsűrűségük, és kevesebb vizeletet veszítenek a vizeletből. Jótékony hatása, hogy aktivál egy bizonyos fehérjét a csontokban, amely megtartja a kalciumot bennük.
Minimális bevitel: 90 és 120 mcg K-vitamin között naponta, ami egyenlő 2 evőkanál apróra vágott petrezselyemmel vagy 0,5 evőkanál 1,5 csésze spenóthoz adva.
Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék
A bostoni Tufts Egyetemen végzett hosszú távú kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak (amelyek többsége káliumban és magnéziumban gazdag), kevésbé szenvednek csontvesztéstől. A magyarázat a következő: fokozott savasság mellett, amely hús és más állati fehérjék elfogyasztása után következik be, a szervezet káliumot és magnéziumot tartalmazó gyümölcsökre és zöldségekre támaszkodik semlegesítése érdekében. Ha ezek az elemek hiányoznak, a test a csontokból származó kalciumot használja ugyanazon feladat elvégzéséhez.
Káliumban gazdag gyümölcsök és zöldségek, például banán és paradicsom, védik a csontokat, a sok só fogyasztása miatti kalciumveszteség korlátozásával. A Kaliforniai Egyetem tanulmányában 60 nő sós ételeket fogyasztott, ami napi 42 mg kalciumveszteség növekedést eredményezett. Amikor azonban káliumot adtak étrendjükhöz, kalciumveszteségük 8 mg-ra csökkent. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha elegendő kalciumot kap, az étrendben lévő só mennyisége nem zavarhatja.