A 4 x 4 rendszer garantálja a tökéletes testet
Az ELLE Bulgaria magazinból/2016. április
Töltse fel akaratát: programot kínálunk a tökéletes test eléréséhez a nyárra, valamint tippeket és ötleteket az egészséges táplálkozási tervhez!
CÉL: LAPOS HASZ
A Pilates programban számos hatékony gyakorlat található a hasizmok meghúzására, ezért minket inspirálnak.
1. hét
Feladatok: Diverzifikálja az első hetet a tökéletes hasért folytatott harcban ezen gyakorlatok egyikével. Kezdje el lassan végrehajtani őket, kezdve minden nap 3 ismétléssel, 10 ismétléssel.
1. Feküdj a földön, emeld fel a nyakad, és hajlítsd a lábadat térdre, derékszögben. Kezdje lassan nyújtani a lábait egyenként, és próbáljon mozdulatlanul tartani a test többi részét.
2. Feküdj a padlón, lábad 45 fokos szögben. Emelje fel a fejét és a felső vállát, és tartsa karjait merőlegesen a padlóra. Kezdje gyorsan mozgatni őket felfelé és lefelé, a test többi részét mozdulatlanul tartva.
3. Hasi hasi prések - egy megszokott gyakorlat, amelynek során kezét a nyak mögé helyezi, és könyökével megérinti a szemközti láb térdét.
4. Feküdj az oldaladon, tedd az egyik kezed a fejed alá, a másikat a padlóra. Ezután kezdje meg mindkét láb emelését és süllyesztését egyszerre.
Étkezés: Kövesse az aranyszabályt, hogy naponta ötször egyél. Ez csökkenti az emésztőrendszerre nehezedő stresszt és csökkenti a túlevést.
2. hét
Feladatok: Építsen rutint úgy, hogy megpróbál edzeni naponta kétszer. Rendkívül fontos a megfelelő légzés - belélegezni az orron keresztül, kitölteni a mellkasát, és kilégzés a szájon keresztül, a hasizmok gerincig tolásával. Ez tovább edzi a hasi izmokat.
Étkezés: Javasoljuk, hogy cserélje le a szokásos tejet diótejre, mert az állati tej nehezebben emészthető, és duzzadtnak érezheti magát.
3. hét
Feladatok: Kezdje el a has edzését naponta háromszor.
Étel: Itt az ideje, hogy megtanulja egyensúlyba hozni étrendjét, a szénhidrátok fogyasztása növeli a víztömeget, míg az alacsony fehérjetartalmú étrend felfúvódhat.
4. hét
Feladatok: Ez az utolsó hét, és itt az ideje elérni a korlátot. Ezért azt javasoljuk, hogy naponta kétszer ismételje meg az első héten leírt összes gyakorlatot.
Táplálás: Fogyasszon több vizet, ha puffadtnak érzi magát, és feltétlenül meleg vizet kezdjen citrommal az emésztőrendszer tisztításához.
CÉL: Feszes kezek
Mondjon búcsút a lelógó kezektől, kombinálva ezeket a gyakorlatokat a megfelelő táplálkozással.
1. hét
Feladatok: A deszka az egyik legkellemetlenebb gyakorlat, és talán ezért is olyan hatékony, különösen a kezek számára. De még rosszabbak vagyunk, és egy nehezebb lehetőséget kínálunk Önnek. A statikus helyzet helyett váltogassa a tenyerét és a könyökét. Mozgassa egyesével a karjait, és 1 percen belül végezze el a maximális ismétlésszámot.
Étkezés: Reggelire vagy hirtelen éhségre keverjen gránátalmát joghurttal. A gyümölcs csökkenti a zsír felszívódását, és számos előnnyel jár a szív- és érrendszer számára.
2. hét
Feladatok: Itt az ideje a kedvenc fekvőtámaszunknak! Velük edzed a mellkasod, a hátad, a bicepszed és a tricepszed - végezz 10 ismétlést három sorozatban.