A 15 legjobb otthoni hasi gyakorlat - I. rész - Diéták és fitnesz
Ha a hasizmokra gondolunk, akkor az első dolog, amire szinte mindig gondolunk, a hasi gyakorlatok, amelyek végtelen számú hasprést vagy lábemelést tartalmaznak.
Valójában az álom hasprés elérésének igazsága egészen más irányban rejlik. Ha meg akarja tanulni a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyekre szüksége van a tökéletes hasprés megformálásához, olvassa tovább.
A jól körülhatárolt és formált hat csomag biztos jele annak, hogy a fitnesz életmód minden szempontját komolyan veszi, és nem fél a kemény munkától - az edzőteremben és a konyhában egyaránt.
Azon kívül, hogy a hasizmok a legkívánatosabb izomcsoportok a kezdők és haladók körében, szinte minden gyakorlatban vagy mozdulatban rendkívül fontos szerepet játszanak. Emiatt a hasizmokra gondolva fontos, hogy azt egy egész magként nézzük, amely együtt működik - a hasizmok sokkal többek, mint egy "hat csomag" vagy 6 lemez.
Valójában ezek az izmok mindent tartalmaznak a felső vállaktól az alsó hasig. Ide tartoznak az oldalirányú hasizmok is, amelyek ferde (alsó oldalsó hasizmok) és serratus (felső laterális hasizmok) néven ismertek, valamint a gerincet stabilizáló alsó hát. A felsorolt izmok teljesen kapcsolódnak minden mozdulathoz, mind a mindennapi életből, mind az edzésből.
Éppen ezért a legjobb hasi gyakorlatok közé tartoznak azok, amelyek egyszerre terhelik a hasi terület nagy részét, és a sajtó egészét működtetik.
1. hasi gyakorlat: fekvő láb emelése
A lábak fekvő helyzetből történő emelése olyan gyakorlat, amely megterheli a has teljes területét. Kihívást jelenthet a teljesen kezdők számára, de rendkívül hatékony. Néhány módosítás, például a hajlított térd és a rövidebb mozdulatok megkönnyíthetik a teljesítést.
A megvalósítás módja:
- Feküdj a padlón a hátadon, hogy mozdulatlan legyél, és oldalt tedd a kezeidet tenyérrel a padlóra vagy a háta mögé.
- Emelje fel mindkét lábát egyszerre, ügyelve arra, hogy a mozgás során együtt legyenek, és hogy a térdnél a hajlítás minimális legyen.
- Anélkül, hogy szünetet tartana a véghelyzetben (elérve a 90 fokot), kezdje lassan leengedni a lábát a kiindulási pontig. A sarok az egész sorozat alatt nem érinti a padlót.
Megcélozni 3-4 készlet 8-20 ismétlést a személyes képességeknek megfelelően.
Nehezítse meg: "
- Ne pihenjen a véghelyzetben (elérve a 90 fokot).
- Ne érjen a sarkához a padlóhoz, amikor eléri a kiindulási pontot.
- Tartsa térdeit a lehető legegyenesebben és összeszedettebben.
2. hasi gyakorlat: V-Ups
A V-press gyakorlat középhaladó és haladó gyakorlók számára, a teljes hasizom megterhelésével. A gyakorlat terhelése abból adódik, hogy saját végtagjait és testét a levegőben emeli, miközben a derék kis részén egyensúlyoz.
A megvalósítás módja:
- Feküdj a földön a hátadon.
- Nyújtsa ki testét úgy, hogy egyenes karjait a feje fölé nyújtja, és lazítja a padlón.
- Emelje fel a karját és a törzsét a lábujjaihoz. Próbáld meg egyszerre mozgatni őket.
- Amikor eléri a legmagasabb pontot, tartsa meg egy másodpercig, ha lehetséges.
- Lazítson lassan a kiindulási helyzetbe.
Megcélozni 3-4 készlet 7-15 ismétlés a személyes képességek szerint.
Nehezítse meg:
- Emelje fel egyszerre a karjait és a törzsét a lábujjaihoz.
- Tartson egy-két másodpercig a legmagasabb helyzetben.
- Pihenjen 2-3-szor lassabban, mint az emelés.
3. hasi gyakorlat: Hasi légi kerékpár
A légkerékgyakorlat nagy hangsúlyt fektet az oldalsó hasizmokra (ferde). Alkalmas kezdőknek és haladó fitnesz rajongóknak. A gyakorlat során ne nyomja a tenyerével a nyakát. Ez komoly előfeltételt teremtene a sérüléshez.
A megvalósítás módja:
- Feküdj a hátadon a padlón, és tedd mindkét kezed a tarkódra.
- Emelje fel a felsőtestét a talajtól, hanyatt fekve.
- Emelje fel a lábait a talajtól, hogy merőlegesek legyenek a padlóra.
- Kezdje el simán mozgatni az egyik lábát, a lehető legközelebb hozza a másikat a hashoz, és érintse meg az ellenkező kéz könyökével (vagy célozzon rá).