A 10 legjobb étel az izomépítéshez
Milyen ételek segíthetnek az izomépítésben?
Izomépítés során fontos megjegyezni, hogy az erőnléti edzés csak a siker képletének része. A másik fontos rész az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre váltás. Nem csak azért, hogy fehérjét biztosítsa testének az izomépítéshez, hanem az energiával és az edzés befejezéséhez szükséges tápanyagokkal is ellátja a testet.
Bár az általános meggyőződés szerint a fehérje az izomépítéshez szükséges kulcsfontosságú összetevő, ez még nem jelenti azt, hogy ez az étrend egyetlen összetevője, amely hozzájárul az izomnövekedéshez.
A kiegyensúlyozott étrendnek gazdagnak kell lennie gyümölcsökben és zöldségekben, komplex szénhidrátokban és egészséges zsírokban is.
A fehérje jelentősége
A 9 legfontosabb aminosav az izomépítéshez
Az izmok felépítéséhez és fenntartásához a testének 9 esszenciális aminosavra van szüksége, amelyek a fehérje építőkövei a szervezetben. Ha fehérjében gazdag ételeket fogyasztunk, ezek a fehérjék aminosavakra bomlanak a szervezetben, ahol felhasználhatók új fehérjék kialakítására, például az izomsejtekben. Az aminosavak segítenek az izomrostok helyreállításában edzés után, és további izomsejtek felépítésében is segítenek. A szervezet csak néhány aminosavat képes előállítani, de a 9-et nem lehet előállítani más forrásokból, például élelemből. A sovány izomtömeg növelése érdekében az Amerikai Dietetikus Egyesület 1–1,5 g fehérjét javasol fontonként.
Annak érdekében, hogy a test minden szükséges savhoz hozzájusson, meg kell venni az ún. teljes fehérjék, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Az állati termékek általában ilyen források. Ha nem eszik húst, ugyanazokat az anyagokat az élelmiszerek kombinálásával kaphatja meg. A rizs és a bab például önmagában nem teljes fehérje, de ha együtt vesszük őket, akkor az aminosavak teljes csomagját tartalmazzák.
A fehérjével nem jó túlzásba vinni
Fontos tudni azt is, hogy túl sok fehérjét lehet fogyasztani. A felesleges fehérje a súlygyarapodás helyett egészségügyi problémákhoz vezet dehidráció és gyakori vizelés, hasmenés és gyomorrontás, kalciumhiány a csontokban, és hosszú távon is vesekárosodáshoz vezethet.
Egyéb fontos összetevők
Szénhidrátok
A szénhidrátok szintén elengedhetetlenek az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához, különösen, ha gyakran edz. Üzemanyagként működnek, és glikogénként tárolódnak a szervezetben. Sportoláskor a tested lebontja a glikogént, és energiára használja fel. Ha nem kap elegendő szénhidrátot, teste az izmokhoz fordulhat, hogy biztosítsa a szükséges energiát. Az eredmény az izmok lebomlása lesz - teljesen ellentétes azzal, amit elérni próbál. Fontos az alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátok kiválasztása, mivel ezek lassabban bomlanak le a szervezetben, és hosszabb ideig energiát szolgáltatnak.
Zsír
A zsír szintén fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek az izomépítés érdekében, amennyiben a megfelelő típusú táplálékkal látja el testét. Az egészséges többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok nemcsak a szívnek kedveznek, hanem pozitív hatással vannak az idegrendszerre és csökkentik a gyulladást. Állítólag a napi kalóriabevitel 20-30% -ának egészséges zsírokból kell származnia.