7 tápanyag, amelyekből nem biztos, hogy elegendő; Diétás és egészséges táplálkozás
7 tápanyag, amelyekből nem biztos, hogy elegendő
Ön szerint egészséges az étlapja? Gondolkodj újra. A táplálkozási irányelvek megemlítik, hogy hét létfontosságú tápanyag hiányzik sok felnőttnél, és bizonyos embercsoportokban még kevesebb. Az ilyen hatalmas élelmiszerhiányok pótlása elérhetetlennek tűnik kiegészítők használata nélkül, de a legtöbb esetben az élelmiszer jelenti a probléma megoldását.
Kalcium: létfontosságú tápanyag az izmok, a csontok és még sok más számára
A kalcium iránti igény nem múlik el a növekedéssel. Amellett, hogy szükség van a fejlődő csontok megerősítésére, arra is szükség van, hogy a csontváz egész életében egészséges maradjon. És ez még nem minden. A kalcium nemcsak a normális szívritmus fenntartásában vesz részt, hanem fontos szerepet játszik az izmok alvadásában és működésében is.
Egyes tanulmányok összefüggést mutatnak a megfelelő kalciumbevitel, az alacsonyabb vérnyomás és a súlykontroll között.
Az adatok szerint a kalciumigény az életkor előrehaladtával növekszik. Íme, mennyire van szüksége minden nap:
- 19 és 50 év között: 1000 milligramm
- 51 éves és idősebb: 1200 milligramm
A kiegyensúlyozott étrend részeként napi három adag tejtermék biztosítja a legtöbb ember számára a szükséges mennyiségű kalciumot. Próbáljon kalciumot kapni az ételektől, különösen a tejtermékektől. A kalcium leginkább a laktóz, a természetes tejcukor jelenlétében szívódik fel.
Néhány példa olyan ételekre, amelyek adagonként körülbelül 300 milligramm kalciumot tartalmaznak:
- 225 g friss vagy joghurt
- 225 g narancslé hozzáadott kalciummal
- 40 g kemény sajt
- 225 g dúsított szójatej
További tápanyagok: A tejtermékek és a szója magnéziumot szolgáltatnak, a narancslé bőségesen tartalmaz káliumot.
Rost: nélkülözhetetlen tápanyag az általános egészséghez
A rost legismertebb a rendszeres bélműködés fenntartásáról és egyéb emésztési problémák megelőzéséről, beleértve a divertikulózis, bélgyulladás. Ezenkívül a hosszú távú kutatások hangsúlyozzák jelentőségüket az általános egészség szempontjából.
A rostban gazdag ételek csökkentik az olyan krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, mint a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség két típusa. Ezenkívül a rost telítődik, és viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételekben található meg, ezért a súlykontroll kulcsfontosságú eleme.
A rostigény a szükséges kalóriákon alapul. Ezért van különbség a férfiak és nők napi értékében, és a mennyiség az életkor előrehaladtával csökken:
- 19-50 éves férfiak: 38 gramm; 51 éves és idősebb: 30 gramm
- 19-50 éves nők: 25 gramm; 51 éves és idősebb: 21 gramm
Mivel annyira hasznosak, miért nem fogyasztanak sokan elegendő rostot? A szakértők a növényi eredetű élelmiszerek hiányának tulajdonítják, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is.
Íme néhány egyszerű módszer a rostbevitel növelésére:
- Egyél teljes kiőrlésű kekszet, gyümölcsöt és zöldséget vagy pattogatott kukoricát (kétségtelenül teljes kiőrlésű gabonát) keksz, cukorka és chips helyett.
- Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket vagy teljes kiőrlésű spagettit, valamint egyéb teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát, köleset, árpát, teljes kiőrlésű bort és fekete rizst.
- Keressen olyan kenyeret, amely szeletenként több mint három gramm rostot tartalmaz, válasszon egy reggelire sütött gabonapelyhet, amely adagonként legalább öt gramm növényi rostot tartalmaz.
- Minden étkezést bablevessel kezdjen, például lencsével vagy fekete babgal. Adjon konzerv öblített csicseriborsót salátákhoz, levesekhez, tojásokhoz és spagettihez.
- Minden étkezéshez tartalmazzon gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.
További tápanyagok: a friss és kissé feldolgozott gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek gazdag káliumban, a hüvelyesek magnéziumot is tartalmaznak.
Magnézium: létfontosságú tápanyag a csontok, az immunitás és még sok más számára
A magnézium egyfajta nem énekelt hős. Ez az erőteljes ásványi anyag több száz olyan testi funkcióban vesz részt, amelyek gondoskodnak a jó egészségről, de nagyon kevesen tudják, hogy a magnézium hozzájárul a csontok erősségéhez, tökéletesen tartja az immunrendszert és normalizálja az izmok, az idegek és a szív működését.
A következő mennyiségű magnéziumra van szüksége:
- Férfiak, 19-30: 400 milligramm; 31 éves és idősebb: 420 milligramm
- Nők, 19-30: 310 milligramm; 31 éves és idősebb: 320 milligramm
A magnéziumigény kielégítésének módja:
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát; a quinoa és a teljes kiőrlésű bulgur (bulgur) különösen nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz.
- Egyél tökmagot.
- Szórjon 30 g szeletelt mandulát reggelire vagy alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtra.
- A hús helyett fehér húsforrásként hüvelyeseket, például fekete babot, fehér babot és szóját válasszon hetente többször.
- Fogyasszon napi három adag alacsony zsírtartalmú tejterméket.
Kiegészítő tápanyagok: A quinoa és a teljes kiőrlés tele van rostokkal, a mandula E-vitaminban gazdag és kalciumot tartalmaz, a tej pedig kiváló kalciumforrás.
E-vitamin: létfontosságú tápanyag a szabad gyökök elleni küzdelemben
A zsírtól való alaptalan félelem árthat az egészségének, ha megakadályozza, hogy megszerezze a szükséges E-vitamint.
Az E-vitamin, amely főként a magas zsírtartalmú ételekben található meg, például diófélékben, magvakban és olajokban, erős antioxidáns. Harcol a szabad gyökökkel, az anyagcsere normális működése során képződő instabil oxigénmolekulákkal, valamint a szennyezett levegőnek, a cigarettafüstnek és az erős ultraibolya sugaraknak való kitettség ellen.
Az E-vitamin komplex tápanyag, étellel nyolc különböző típust kapunk. A szakértők az alfa-tokoferol (AT) fajtát határozzák meg az E-vitamin leghasznosabb formájaként. A 19 évesnél idősebb férfiaknak és nőknek napi 15 milligramm AT-ra van szükségük.
Így szerezhet több E-vitamint az egészséges zsírokból: