32 megoldás az álmatlanság ellen; BG Legyen aktív
Az álmatlanság nagyon gyakori Bulgáriában - a felnőttek mintegy 30-40% -a tapasztalja egyes tüneteit. Tehát az álmatlanság minden veteránja számára - és mindazok számára, akik néha nem tudnak aludni - rövid és hosszú távú stratégiákat állítottunk össze a jobb éjszakai pihenés érdekében. És ha ezt a cikket hajnali 3 órakor olvassa, mert az agya nem akar leállni, ne aggódjon - tanácsot adunk arra, hogy mit kell tennie az elalvás esélyének növelése érdekében (legalább egy kicsit ).
Álmatlanság - amit tudnunk kell róla
Az álmatlanság az a képesség, hogy nem tud elaludni, aludni, vagy annyit aludni, amire az embernek kipihenten kell felébrednie. A tünetek közé tartozik az elalvási nehézségek, az éjszakai gyakran ébredés, a túl korai reggeli ébredés, a nap folyamán az álmosság, a koncentrálási nehézségek és az ingerlékenység. Az álmatlanság lehet akut (egy éjszakától több éjszakáig tartó) vagy krónikus (hónapokig, sőt évekig is tarthat). Ez a leggyakoribb alvási probléma a bolgárok körében (különösen a nők körében).
Az alvászavar gyakran olyan betegség vagy mentális állapot tünete, mint a depresszió, krónikus fájdalom, bizonyos kezelések vagy stressz, ami megmagyarázza, miért olyan gyakori. Az álmatlanság leggyakrabban számos tényező miatt következik be, ideértve az orvosi és pszichológiai problémákat, a tervezési problémákat, a párkapcsolati konfliktusokat és a viselkedési tényezőket (túl késő az elalváshoz, fizikai hiperaktivitás, tévézés közvetlenül lefekvés előtt stb.).
A juhszámláláson túl - cselekvési terve
1. Jegyzeteket tartani. Jegyezze fel, mennyit és mikor alszik, mi a fáradtság szintje a nap folyamán, és bármilyen más tünetet. Ez két dolgot szolgál: olyan tevékenységeket mutathat meg, amelyek növelik vagy csökkentik a jó éjszakai pihenés esélyét, és hasznos lehet az orvos vagy a terapeuta számára, ha úgy dönt, hogy meglátogat egyet. Számos alkalmazás teheti könnyebbé az alváskövetést.
2. Menj terápiára. Az álmatlanság kognitív-viselkedési terápiája általában magában foglalja az önmegfigyelést, a mentális stratégiákat (például az alvással kapcsolatos pozitív gondolatok kialakítását) és az alváshoz hozzájáruló környezet megteremtését - és bebizonyosodott, hogy javítja az alvás minőségét. Tanulja meg ezeket a stratégiákat egy terapeuta, online útmutató vagy könyvek segítségével - ezek a módszerek egyaránt hatékonyak az álmatlanság elleni kognitív-viselkedési terápia megvalósításában. Nem tetszik az ötlet, hogy terapeutához megyek? Nézze meg a Sleepio nevű digitális programot, amely segít a felhasználóknak többet megtudni a kognitív-viselkedésterápiás gyakorlatokról, és otthonukban kényelmesen elvégezhetők.
3. Állítsa be az ágy lefekvésének idejét. Tudja meg, mely tevékenységek segítenek ellazulni lefekvés előtt. Tartsd be magadnak a lefekvés és a kelés menetrendjét, akár hétvégén is.
4. Az ágyat rendeltetésszerűen használja. Az ágyat alváshoz és szexhez kell használni - és semmi mást. A munka áthelyezése a hálószobába biztos módja az alvás minőségének csökkentésére.
5. Válassza ki a megfelelő matracot. A kényelmetlen ágy rossz alvásminőséggel jár, míg a megfelelő matrac növelheti a jó alvás esélyét.
6. Ne dohányozzon. Kell még egy ok a dohányzásról való leszokáshoz? A dohányosok gyakran mutatják az álmatlanság tüneteit, mert testük éjszaka nikotin utáni sóvárgásba esik.
7. Menni az orvoshoz. Ha minden mást kipróbáltál, és semmi sem segít, akkor talán ideje szakemberhez fordulni. Orvosa kizárhatja az alvásproblémákat, és meghatározhatja az életmódbeli tényezőket vagy a jó éjszakai pihenéshez szükséges gyógyszereket.
8. Gyakoroljon kora reggel. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt aerobik javítja az álmatlanságban szenvedő emberek alvásminőségét. A legjobb eredmény elérése érdekében legalább három órával lefekvés előtt gyakoroljon, hogy teste lefeküdhessen lefekvés előtt.
9. Szánjon "időt a problémákra" a nap folyamán. Töltsön el 15 percet a problémákon való gondolkodással (a naplóba történő felírás jó módszer a kezdéshez), hogy ne csúszjanak a fejébe, amikor lefekszel. Ha egy adott esemény vagy stresszforrás éjjel ébren tartja, a probléma önmagában megoldódhat.
10. Korlátozza a koffeint. Csábító elérni a kávét, amikor fáradtak vagyunk egy álmatlan éjszaka után, de a koffeinbevitel megnehezítheti az éjszakai elalvást, és ördögi kört hozhat létre. Nem állhat meg hirtelen? Próbáld kora reggelre korlátozni a koffeinbeviteledet, hogy estére elhagyja a testedet.
11. Szundítson egyet rendesen. Mindössze napi 10-20 perc szundikálás érezheti túlterheltségünket és javíthatja kreativitásunkat és memóriánkat. Délután 3 vagy 4 óra után próbálja elkerülni a szunyókálást, mert nehéz lehet elaludni este.