13 legnagyobb hiba (rögzítve) közvetlenül a csarnokból Lyubomir Ivanov
Általában sokáig nem nagyon figyelek arra, hogy ki mit csinál (rosszul) a teremben. Nem azért, mert nem tudok vagy nem akarok segíteni. Valamikor (amikor naivabb, fiatalabb és lelkesebb voltam a "világ megváltoztatásáért"), megtettem ... vagy inkább megpróbáltam. Ha valaki akarja, próbálkozzon a rossz gyakornokok kijavításával, és készítsen statisztikákat arról, hogy közülük hányan figyelnek igazán rájuk, és hányan mondják maguknak (vagy hangosan): Nagyon régen készítettem saját, sajnos negatív statisztikákat. Remélem megértettél.
Néhány nappal ezelőtt azonban alaposabban megnéztem a terem látogatóit (nem használtam a "gyakornokok" szót) ... Talán azért, mert túl sok volt az újonnan érkező és zsúfolt volt0. Másrészt az edzésem lassú és nehéz volt, ezért öntudatlanul kerestem a figyelmemet. Szörnyű volt, amit néztem!
Harminc, talán negyven ember az edzőteremben, és csak 1-2 ember hajtotta végre helyesen a gyakorlatokat, és tisztában volt azzal, hogy mit és miért csinálnak. Tehát hogyan segíthet ennyi embernek, sőt akar is (mintha valaki két marék gyufát dobált volna neked, és azt mondta volna, hogy "kapaszkodj")? Ráadásul ezek az emberek még egy grammot sem segítettek maguknak - egy kis olvasással, egy kis figyelemmel nem is olyan nehéz. Tehát csak elővettem a jegyzetfüzetet, és úgy döntöttem, hogy felírom az összes látott hibát, és ide teszem fel őket abban a reményben, hogy valaki elolvassa, gondolkodik és megváltozik. És ha ez segít megvédeni legalább egy embert a traumától vagy a céltalan "lökéstől", akkor megéri. Csak néhány percbe telt, mire megláttam és leírtam a következő 13 hibát, amelyeket egyszer ilyen gyorsan megtaláltam a szobámban, biztosan megtalálom a.
1. Túl sok elszigetelő gyakorlat. Az izolációs gyakorlatoknak megvan a helyük: a testépítésben bizonyos izmok vagy részeik hipertrófiája céljából a teljesebb testalkat elérése érdekében; leküzdeni izomegyensúlytalanság; korrekciós gyakorlatokként. A kezdőknek általában sokkal kisebb szükségük van az elszigetelő gyakorlatokra, mint a haladókra. De azt figyeltem meg, hogy az izolációs gyakorlatok dominálnak mindenhol. Az egyik fiú emelte egy karral az első vállát, majd megismételte ugyanezt a mozdulatot súlyzókkal, végül (látszólag kicsit) egy tárcsán. A könyökízületei szó szerint szélesebbek voltak, mint a hónalj!
Ne feledje - az edzésprogram "gerincének" kell lennie az alapvető gyakorlatoknak.
2. Túl kemény az elszigetelő gyakorlatokon. Nemcsak túl sokat, hanem túl keményen is előadták őket. Láttam, hogy legalább néhány tizenéves (olyan kézzel, mint a kerékpár abroncsa) súlyzó-hosszabbítót használ, súlyzóval a fején és koncentrált bicepsz-hajlítással, nagyobb súlyokkal. Sajnos hiányzik belőlük ez az "embertelen erő" guggoljon egy súlyzóval, holtemelő és a katonai sajtó. Az "izoláló" gyakorlatok elnevezése nagyszerű tréfát űz - a cél a dolgozó izom elszigetelése, és nem másoktól kap segítséget, hanem maga a munka. "Nehéz emelni nehéz!", "Nincs fájdalom, nincs nyereség" és "Könnyű, baba!" Remek vezérmotívumok lehetnek, de hagyja őket az alapgyakorlatokra.
3. Nincs összhangban az edzés élménymennyiségével és intenzitásával. Kifejezetten az „élmény” szót használom, nem az „élmény” szót, mivel sok embernek sok tapasztalata van az edzőteremben, de kevés tapasztalattal rendelkezik (ritkán fordítva, ami fénysugarat ad). Térjünk vissza a tinédzserekhez, akik nemcsak rengeteg edzést végeztek tapasztalataik és izmaik érdekében, hanem a legintenzívebb edzéstechnikákat is alkalmazták (például hármas kirakodó sorozat és egyéb). Az edzés volumenének és intenzitásának igénye összehasonlítható a barnulás megfogásával. Ha nagyon fehér vagy (tapasztalatlan), akkor nagyon kevésre lesz szüksége, és egyre több égési sérüléshez vezet. Miután egy kis "barnulást" kaptál (tapasztalat), több "napot" (mennyiség és intenzitás) engedhet meg magadnak, és ezt fokozatosan kell megtenni.
Természetesen van egy ellenkező lehetőség is - egy kicsit fejlettebb korlátozza lehetőségeiket azáltal, hogy hosszú ideig a kényelmi zónában marad. Van egy bizonyos intenzitási küszöb, amelyet meg kell ugrania, hogy továbbra is barnuljon. Az edzés nem változtathat meg, ha nem jelent kihívást.
4. A cél a szám, nem az ismétlések minősége. A férfi megfog egy súlyt és azt mondja magában: "Most 10 ismétlést fogok csinálni!" Igen, de 3-án úgy érzi, hogy nem fog sikerülni, és elkezdi törni a technikát, csak hogy beteljesítse a dédelgetett számot. Következmény - a terhelés nem megfelelő, és a sérülés veszélye valós. Soha ne végezd el az ismétléseket, amelyeket a technika rovására és bármi áron eldöntött! Ha úgy érzed, hogy nem tudsz - menj el a megfelelő technikával, amennyire csak tudsz, és csökkentsd a következő sorozat súlyát.
5. Hiányos mozgástérfogat. A részismétlések olyan edzéstechnika, amelyet takarékosan lehet használni annak érdekében, hogy biztonságosan túlléphessük az izomhiány határát, vagy túlterheljük az ismétlés egy adott részét. De általában: hiányos ismétlés -> hiányos hatás, nem is beszélve róla. Használjon teljes mozgástartományt, amely lehetővé teszi az izmok sokkal nagyobb és teljesebb terhelését, annak ellenére, hogy kevesebbet kell tennie. Az izmoknak nincs szemük, hogy lássák a súlyt, csak a feszültséget érzik.