13 Edzés a kilométer és a maraton közötti távolság előkészítésére

A munkában az a legjobb, hogy szinte bárki megteheti bárhol. Amint az Egyesült Államokban egyre melegebb a hőmérséklet, ideje csatlakozni és távozni.

Néhány dolog segíthet az ajtó elhagyásában. egy futócipő kezdésnek. Még akkor is, ha a szép reggeli és sprint kampányok önmagukban szórakoztatóak, a naptári verseny nagy motiváció lehet arra, hogy kezelje új izzadt szokásait.

Készen áll az edzésre, de nem tudja, hol kezdje? Négy nagy edzővel írtunk alá, hogy a legalacsonyabb szintű képzést nyújtsuk nekünk a távok széles skáláján: kilométerek, 5 km, félmaraton és maraton. Ezekkel a zsebgyakorlatokkal pillanatok alatt eljuthat a rajtvonalhoz ̵

A képzések

Verseny: egy mérföld vagy egy sprint

Nastasic [19659008] Getty Images

A tanárod: Cooper Man, az Equinox precíziós edzője

Ha gyors versenyre vagy összsebességre készül, három különböző típusú futást szeretne beilleszteni egy tipikus héten az embernek, mindegyiknek megvan a maga célja.

Egyszerű dolgok: Ezek a számok 30-45 perc hosszúak szórakozásból és szórakozásból, jól kell érezniük magukat.
Intervallum: Intervallum A felső határ növelésére tervezték, hogy segítsen javítani a maximális sebességen. "Ezek a rövid sorozatfelvételek sokkal gyorsabbak lennének, mint ami a tényleges 1 mérföldes lépés lenne" - mondja. "Ha a 100% -os erőfeszítésem gyorsabbá tesz, akkor a 80% -os erőfeszítésem is gyorsabb lesz. Amikor egy mérföldet megtesz, könnyen megtarthatja 80% vagy annál több erőfeszítést ezen a távolságon.
Futási idő: Ez segít megtanulni a kellemetlen sebesség fenntartását. Lassabb, mint a sprint sebessége, de gyorsabb, mint egy mérföld. "A sebességrúgások segítenek a futóknak fejleszteni képességeiket a tempó tartásához, az állóképesség növeléséhez és kényelmetlen érzéshez."

Itt Mann két mintatempót és intervallumot kínál, ideálisak azok számára, akik felelősek a gyors tempójú versenyzésért. Minden ciklusra ajánlja a fél mérföldes felmelegedést (a szív- és érrendszer kapacitásának növelése érdekében) és fél mérföldre történő hűtést.

Mozgás intervallum

200 m sprint x 10 60 másodperces helyreállással

A férfi azt mondja: "Ha nincs módja mérni a távolságot, és lőjön 20-30 másodperces intenzív erőfeszítéssel."

Két mozgási intervallum

400 méter sprint x 5, 2 perces helyreállítással

Tempo Run Run

3 perc gyors 5K x 4 sebességgel, 2 perces helyreállítással

Tempo Run 2

5 perc gyors 5K x 3 lépésekkel, 3 perces helyreállítással

Verseny: 5K

[19659007] FatCamera Getty Images

Az edződ: Kevin St-Fort, az Equinox precíziós edzője

Az 5 kilométer hosszú edzés közben a St-Fort azt tanácsolja a futónak, hogy a jobb oldalon legyen. Az iránynak körülbelül fél órának kell lennie. "Az Ön kényelmi szintje határozza meg az edzés fókuszát és az elvárásokat, amelyeket meg kell szabniuk" - mondja.

Az edzési hét során a résztvevőknek tartalmazniuk kell a sebességet, a tempót vagy a fartlek futást és az állóképességet. A verseny napja előtt javasolja, hogy minden versenyző, ha lehetséges, végezzen kocogást/futást a pályán, hogy megismerkedjen vele. "Kiveszi az ismeretlent az egyenletből, kényelmesebbé teszi a versenyt, és elkészíti támadási tervét a verseny napjára."

Itt a St-Fort egy 5K-s képzésbe beépített tervet ajánl minden módszerhez. Vegyen be egy mérföldes vagy 10 perces bemelegítést egy kocogással és hűvös mindenkinek.

Mozgási sebesség

8–10 x 400 m, 1–2 perc pihenéssel

Utca. Fort azt mondja: "A munka sebessége döntő fontosságú az 5 K képzésben. Mivel ez egy rövid verseny, az ütésszintek magasabbak lehetnek, mint más sémák. Az intervallum edzés lehetővé teszi, hogy bizonyos időtartamokra növelje a sebességet, és alkalmazkodjon ezekhez a sebességekhez a az intervallumok száma a verseny alatt Növelje az edzést. "

Fartlek Run

2- 3 perces kihívást jelentő/intenzív munka x 5, ugyanannyi ismétlés