12 étel több kalciummal, mint túró
A kalcium ásványi anyag, amelyből a testnek van a legnagyobb szüksége, több, mint az összes többi ásványi anyag. Szükséges:
- A csontok egészségének megőrzése - az elegendő kalcium megszerzése segít csökkenteni a törések, csontritkulás és cukorbetegség kockázatát;
- Biztosítja az erek összehúzódását és ellazulását;
- Idegimpulzusok továbbítása;
- Hormonszekréció.
18 év feletti felnőttek számára körülbelül 1000 mg értékes ásványi anyagra van szükség, terhes nőkre és 60 év feletti felnőttek számára - legfeljebb 1200 mg. De inkább étrenden keresztül kell bevenni, mint étrend-kiegészítőkkel.
A kalcium bevitele és abszorpciója nem azonos. A kalcium-anyagcserét más összetevők részvételével hajtják végre - fehérje és D-vitamin.
Nélkülük elfogyhat ez az értékes ásvány, még akkor is, ha hivatalosan elegendő mennyiséget szerzünk be.
Hogyan szívódik fel a kalcium
Az ásványi anyag felszívódik a belekben - bejut a sejtekbe, áthalad rajtuk, és a fennmaradó mennyiség visszatér a vérbe. A kalcitriol segít neki - a D-vitamin aktív formája.
Ez a vegyület növeli a bélsejtek permeabilitását a kalcium behatolásához, felgyorsítva a transzportját és a szövetek általi felszívódását.
A D-vitamin kalcitriollá való átalakításához szükséges inzulinszerű növekedési faktor 1, fehérjére van szükség a kialakulásához.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a menüben a fehérje mennyiségének 3-szoros növelése - legfeljebb 2,1 kg/1 testtömeg-kg-ra növeli a kalcium felszívódását a belekben.
Így a kalciummal együtt elegendő fehérjét kell szednünk, és gyakrabban is napsugárzásnak, ill hogy válasszon ételeket, gazdag D-vitaminban.
A napi 1000-1200 mg szükséges kalciummennyiség esetén 65-117 gramm fehérjét kell bevenni a férfiaknál és 58-87 grammot a nőknél és 10 mikrogramm D-vitamint.
Jól felszívódó kalciumban gazdag ételek
Legtöbben úgy gondoljuk, hogy a túróban van a legtöbb kalcium, de ez nem így van. Íme 12 étel, amely meghaladja ezt a mutatót.
1. Tojáshéj
Az egyik tojáshéj 2 gramm kalciumot tartalmaz. Átlagos súlya körülbelül 5 gramm, és őrölve egy teáskanálban gyűjtik össze.
½ teáskanál őrölt tojáshéj fedezi a napi étrendi, azaz diétás kalciumigényt. Összehasonlításképp - hogy kalciumot kapjon aznapra túró körülbelül 1,2 kg-ra van szükségünk, olyan mennyiségre, amelyet nehéz megenni egy nap alatt.
Az oldható mátrixfehérjéknek köszönhetően a héjból származó kalcium tökéletesen felszívódik a szervezetben.
Annak érdekében, hogy a tojáshéjport elkészítsük enni, először egy tojáshéjat kell forralnunk 5 percig, hogy elpusztítsuk a rajta található baktériumokat.
Ezután egy kávédarálóban szárítják és őrlik, amíg olyan lesz, mint a liszt. Naponta vegyen be ½ teáskanálnyit, hozzáadható a készételekhez.
2. parmezán és más sajtok
A tejtermékek között a kalciummennyiség vezetője a parmezán sajt. 100 gramm ebből az ételből 1,184 gramm kalciumot tartalmaz - ez meghaladja a napi normát.