10 hatékony gyakorlat a fogyáshoz Nő ma
A súlycsökkentő gyakorlatok esetében a legalkalmasabbak azok, amelyek a test egészét terhelik. Lehet, hogy érezte a különbséget a légzésében, a pulzusszámban és az általános testreakcióban, amikor 1 guggolássorozatot végez el súlyokkal, szemben 1 hasi préssorozattal. Ez a válasz arra a kérdésre, hogy "Milyen gyakorlatok alkalmasak fogyásra, feszesítésre és enyhítésre", mivel ez a fajta gyakorlat több kalóriát képes égetni és jobban stimulálja a zsírégetést, mint mások.
A gyakorlatok jobb kiválasztása mellett egy másik kulcsfontosságú elem a súly növelése. Bár nem előfeltétel, a hozzáadott súly további kihívása serkenti az oxigénfogyasztás és az anyagcsere növekedését, ami viszont még az edzés befejezése után is kalóriát éget el.
Ne feledje: Az izomtömeg növelése az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetésre. Minél több izomtömeget tart fenn a test, annál több kalóriát éget el nyugalomban. Egy másik ok arra, hogy súlyokat adjunk a gyakorlatokhoz.
Sok nő feláldozza fejlődését, attól félve, hogy túl nagy és terjedelmes lesz a súlyzós edzésektől. Ezek az aggodalmak általában feleslegesek. A leggyakoribb probléma a helytelen kalóriabevitel, nem a súlyzós edzés.
1. gyakorlat: Zömök - csípő
A saját súlyával guggoláskor fontos, hogy a gyakorlat végrehajtásakor figyeljen a technikára. Gyakran figyelmen kívül hagyják a kezdők és a haladók is, a vágy miatt, hogy rosszabb súlyokat kell használni a gyorsabb eredmények elérése érdekében.
A megvalósítás módja:
- Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre, karjaival a test elé (mellkasmagasság) vagy oldalra;
- Tartsa a fejét semleges helyzetben - nézzen előre;
- A zömök mozgása a medence lefelé és hátra tolásával kezdődik, nem pedig a térd előrefelé történő leengedésével;
- A térdhajlítás folytatódik, mozgásuk nem lépi túl a láb vonalát;
- Vigye a súlyt a sarokra és a lábak külsejére. Egy jó ökölszabály ennek a hatásnak az eléréséhez az, ha mentálisan megpróbálod elválasztani a padlót a lábaddal, ellenkező irányú erővel;
- Emelje fel a karjait előre és felfelé, miközben tovább ereszkedik, testét a medencénél és a térdénél hajlítva;
- Amikor eléri azt a pontot, ahol a medence a térdvonal alatt van, álljon meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha nem tud guggolni anélkül, hogy levenné a sarkát a padlóról, megpróbálhatja a lábának 1/3-át hátulra állni. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha az előadás során a térd elhalad a lábujjak előtt.
2. gyakorlat: Támadások - combok
A támadások egy több ízületből álló gyakorlat, amely bármilyen tapasztalattal rendelkező emberek számára megfelelő, az általa megengedett számos módosítás miatt.
Példák a módosításokra: saját súlyú támadások, támadás és ugrás, különböző súlyosságú támadások és mások.
A test szinte teljes alsó részét terhelik, és a felső rész nagy részét stabilizátorként használják.
A megvalósítás módja:
- Tegyen egy lépést előre bal vagy jobb lábával, lépjen a sarkára, majd egy egész lábra;
- Engedje le a testét függőlegesen lefelé, próbálja a gerincét is egyenesen tartani;
- Állítsa le az ereszkedést, mielőtt a hátsó térde a padlón nyugszik;
- Ha szükséges, stabilizáljon fél másodpercig, és nyomja meg a sarkaival vagy a lábujjaival, a kiindulási helyzetbe lépve;
- Ismételje meg a másik lábbal.
Amikor leengedi a testét, ellenőrizze az elülső térd helyzetét a szomszédos láb lábujja és sarka felett. Túlságosan hátul túlterheli a hátsó láb térdét vagy annak csípőízületét, túl előre előre túlterheli az első láb térdét.
Ne tegyen túl nagy vagy túl kicsi lépéseket. Az ideális lépés az, amely lehetővé teszi, hogy szinte a padlóig guggoljon derékszögben rögzített térdekkel, anélkül, hogy elcsavarná a medencéjét.
3. gyakorlat: Felszínre kerülés - combok
A Step Up gyakorlat megterheli az elülső combot, ugyanakkor meglehetősen hatékony a fenék formálásában is.
A megvalósítás módja:
- Csípőre tett kézzel álljon egy magas felület (doboz, pad, lépcső) elé;
- Helyezze bal lábát a felületre;
- Emelje fel a testét a bal lábának erejével, amíg a láb teljesen kinyúlik;
- Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a jobb lábával.
Ha nehézségei vannak a gyakorlat végrehajtásával, állítsa be a felhasznált felület magasságát.
4. gyakorlat: Guggolás + A láb oldalra nyújtása - combok
Az oldalsó emelés guggolás kombinált, több ízületből álló gyakorlat közép- és haladó fitnesz rajongók számára.
A guggolás kombinációja a bal és a jobb láb egymás utáni emelésével hangsúlyozza a comb külső szektorát, viszonylag nagyobb energiafogyasztással, rövidebb idő alatt, az egyes gyakorlatokhoz képest.
A gyakorlat elvégzéséhez a guggolás alapvető technikájának ismerete és a csípőöv izmainak jó irányítása szükséges, ezért a technika kezdőknek nem ajánlott.
A megvalósítás módja:
- Guggoljon függőlegesen lefelé és kissé hátul, hogy a térde a lábujjai felett maradjon;
- Tartsa feszesen a törzset (has és derék) és a gerincet egyenesen a mozgás során;
- Ha teljes guggolásra törekszik, engedje le az ülést a térd alá, vigyázva, hogy ne távolítsa el a sarkát a padlóról. Ellenkező esetben álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy combja vízszintesen állna a padlón;
- Kezdje el függőlegesen felfelé emelni, próbálva függőlegesen tartani a gerinc helyzetét;
- Amikor eléri a kiindulási helyzetet, helyezze át a súlyt teljesen az egyik lábára, és emelje fel a szemközti oldalt;
- Helyezze vissza a lábát a helyére, stabilizálja és kezdje el az új guggolást, ezúttal a másik lábát használva.