10 gyakorlat nyújtása - Nincs több derékfájás
Nyújtás ill nyújtás Lehet, hogy nem ez az edzés legizgalmasabb része, de mégis ugyanolyan fontos szempont, mind az erő, mind a kardió gyakorlatok.
Néhány mobilitási gyakorlat felvétele a fitnesz program segít javítani a rugalmasságot, csökkenteni a feszességet, és végül sokszor hatékonyabbá és biztonságosabbá teheti az edzéseket.
Mi a rugalmasság?
Ez a test képessége az ízület mozgásának végrehajtására egy bizonyos mozgástartományon belül. Akár hajlékonyságról, mozgékonyságról vagy mobilitásról beszélünk, beszélünk a végtagok szomszédos ízületeik körüli mozgásáról vagy a törzsben a gerinchez viszonyított mozgásokról.
Elégtelen mozgékonyság esetén az ízületek mobilitását korlátozó izmok még a legkisebb mozgás amplitúdónál is feszülni kezdenek. A merevség különféle változásokhoz vezethet, még a tövis megjelenéséhez és számos más kellemetlen fájdalomhoz, leggyakrabban derékfájáshoz is.
Abban az esetben, ha meg akarja védeni magát a sérülések ellen, fontos az ízületek rendszeres edzése, és mindenekelőtt a rugalmasság fenntartása. A legfontosabb a test rugalmasságának megőrzése a maximális kényelem biztosítása érdekében az idősebb években.
A legtöbb ember rugalmasabb akar lenni, de nem tesz semmit, mert a legtöbb feladatok furcsa kínzási formának tűnnek.
Szerencsére a rugalmasság és a mobilitás javítása nem nehéz, csak időbe telik. A nyújtási gyakorlatok helyes és biztonságos elvégzéséhez néhány bevált technikát kell követnie:
Szerezzen 3 teljesen ingyenes hasi edzést.
Vonat, ahol és amikor akar. Akár az edzőteremben, akár otthon van, a hasi edzések segítenek a zsírégetésben és a hasizmok gyors formálásában.!
- Mielőtt elkezdené nyújtani az izmait és az ízületeit, fontos, hogy felmelegítse őket kardió gyakorlatokon keresztül, például futópadon sétálva, egy helyen futva vagy kerékpárral forogva körülbelül 5 percig.
- Lélegezz normálisan a nyújtási gyakorlatok közben. Soha ne tartsa vissza a lélegzetét előadás közben.
- Kerülni kell az izmok és ízületek túlzott fájdalomig történő nyújtását, mert károsíthatja a szöveteket.
- A nyújtás során a nyújtás hatékonyságának növelése érdekében a meghatározott izmokra és ízületekre kell összpontosítania.
- Végezze el a gyakorlatokat gyengéd és sima mozgásokkal.
Íme néhány alapvető nyújtási gyakorlat kezdőknek
Nyújtás a felsőtestért
Nyújtó nyak torna
Álljon egyenesen karjaival a testéhez közel, és nézzen előre, ellazítva a nyakát. Döntse a fejét jobbra, helyezze a jobb kezét a bal fülére, és finoman húzza a fejét a jobb váll felé körülbelül 1 percig. A jobb hatás érdekében tegye a bal kezét a háta mögé, és húzza le a vállát. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.
Helyezzen egy jógaszőnyeget vagy valami puhát a falra, és hajtsa össze a fejét, miközben szemét mindig a láthatáron tartja. Tartsa 30-60 másodperc között.
A mellkas és a váll nyújtó gyakorlása
Üljön le a földre, kezével a teste mögött. Csúsztassa vissza a karjait, amíg a váll, a bicepsz és az alkar elülső részén húzódást nem érez. Próbáljon a tenyerét a lehető legközelebb tartani egymáshoz, ügyelve a könyök reteszelő oldalán jelentkező kellemetlenségekre. Maradjon a szakaszon 60-90 másodpercig.
Bicepsz nyújtó gyakorlata
Álljon egyenesen vagy térdre. Vegyen egy botot, egy seprűnyelet, egy törülközőt vagy egy rugalmas szalagot. Húzza hátra a karjait, amíg el nem haladnak a háta mögött, és vízszintesen a földön állnak. Vigyázzon, ne hajlítsa meg a testet, a vállak éppen a medence és a láb felett vannak. Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig.